Правильное питание для похудения при занятии фитнесом

Для того, чтобы сбросить лишний вес, недостаточно ходить в спортзал три раза в неделю, изнуряя себя тренировками. А строгие диеты нередко приводят к обратному результату — вес начинает расти как только вы заканчиваете диету. Помните, чтобы похудеть, вовсе необязательно пичкать себя БАДами и тренироваться в спортивном зале. Правильное питание на 90% определяет эффективность вашей борьбы с лишним весом - остальное вторично. Однако некоторые спортивные добавки и фитнес способны - вкупе с правильным питанием - ускорить процесс похудения.

Самый частый вопрос, который я слышу на работе в фитнес-центре о том, как можно быстро избавиться от складок жира на талии. Ответ здесь всегда один: «Начни питаться правильно!». Что же такое «правильное питание»? Переносить его гораздо сложнее, чем силовые тренировки: тренировкам вы посвящаете всего 3 часа в неделю, а за питанием следите чуть ли не круглосуточно! Сегодняшние пищевые привычки стали уже незыблемым правилом, на них выросло уже не одно поколение. К примеру, мой отец всю жизнь посвятил тренировкам и здоровому питанию - это его хобби. Рассказывая о детдомовском детстве, он говорил, что сырая кукуруза, свекла и морковь им казалась очень сладкой, а сахара они не видели вообще!

Между прочим, ему уже семьдесят, а у него еще на месте все 32 зуба и ни разу не было кариеса! Он имеет поджарый вид и до сих кроме меда, редко употребляет в пищу сахар. Здоровая пища дает ему много энергии, чтобы двигаться, а организм не тратит усилий на ее, с позволения сказать, «деактивацию», как в случае с гамбургером и газированным напитком. Недаром говорят: «Вы выглядите похожими на то, что вы едите». Мышечный рост и невысокий уровень жиров в теле требует принципиально иной логики питания, чем у типичного обывателя. Например, у обывателя основные приемы пищи - обед или ужин, а у фитнесиста - завтрак. Часть людей кричит, что мясо вредно, а спортсмены без него, грубо говоря, загнутся.

Лежебоки говорят, что спортсмены травят себя большим количеством еды и питья, однако сравните активного фитнесиста и типичного обывателя через десяток-другой лет! Вот вам внешние признаки здоровья: цвет лица, осанка, состояние кожи. А наличие или отсутствие одышки говорит о состоянии главной мышцы - сердечной, достаточно лишь подняться на четвертый этаж без лифта. На одного моего известного знакомого-спортсмена со стажем занятий в тренажерном зале более 20 лет уже много раз «накладывали заклятье», мол, посмотрим-посмотрим, что с ним дальше будет... А однажды я прочитал в Интернете, что хотели бы на него глянуть лет эдак в 30-35 - вот смеху-то будет! И пошли красочные описания его внешности... Не знали бедолаги, что тому, моему знакомому фитнесисту уже перевалило за 40, и теперь, вероятно, их собственных жизней на «просмотр» его старости уже не хватит.

Если вы активно тренируетесь, то для вас будет полезно использовать и спортивное питание для похудения, так называемые жиросжигатели. Перед применением спортивного питания для похудения стоит проконсультироваться со своим тренером.

Частота питания

Начну с того, что трехразовое питание для активного фитнесиста не закон современной жизни, а скорее ее проблема. Такой режим питания отвечает не потребностям его организма, а нуждам производства, а иногда и нуждам собственной лени или невежества. Даже если вы истинный блюститель здоровья и в основе вашего питания лежат не шоколад и «печеньки», а здоровая пища из рыбы и овощей, все равно вы уже через пару часов почувствуете первые признаки голода. Если вовремя не поддержать уровень глюкозы в крови, ваш растущий организм сразу переходит на, так называемое, «мышечное питание». То есть сахар в крови будет поддерживаться за счет распада мышечного белка. Таким образом, катаболические гормоны, которые вырабатываются в таких случаях, спасая организм от гипогликемии, сводят на нет все ваши телостроительные тренировки. Если так продолжается постоянно, то вашу фитнес-программу можно смело назвать «Шаг вперед - два назад».

Но и это еще не все! Когда вы пытаетесь компенсировать уровень глюкозы, к примеру, через 4-5 часов, те углеводы, которые вы примите, вызовут обвальную секрецию гормона инсулина. Для усвоения углеводов мышцам не требуется много инсулина, зато инсулин очень «любит» жировая прослойка. В итоге, питаясь с перерывами более 3-х часов, вы не только не наберете необходимые 3,5 тысячи калорий, но и не сможете сжечь тот самый жир на талии, о котором говорилось в начале статьи. Другими словами, трехразовое питание смещает вашу фигуру как раз в противоположную от ваших целей сторону: в сторону жирной талии и недоразвитых мышц. Но и это еще не все! Колебания сахара ведут за собой колебания настроения. От этого зависит ваша самоотдача во всем том, что вам приходится делать. Вы должны питаться не реже, чем через каждые 2,5-3 часа не очень большими порциями. Данный подход не перегружает желудок и приводит к наиболее полному усвоению компонентов. Каждый прием пищи в идеале должен содержать белки и сложные углеводы и, чем больше будет в этом смысле консерватизма, тем больше вы будете отличаться от окружающих фигурой и, не побоюсь этого слова, здоровой психикой.

Белки

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам крайне необходим для этого тот материал, из которого она состоит. Наверное, уже каждый школьник знает, что речь идет о белке. О том, сколько его нужно употреблять, есть много теорий, однако вряд ли у вас получится его переесть. Среднестатистический горожанин принимает его, как правило, вдвое меньше своей суточной медицинской нормы, а для построения мышц необходимо эту самую норму как раз примерно удвоить. Так, что каждый раз, когда вы садитесь за стол, вам необходимо съедать либо немного рыбы, либо курицы, либо говядины.

Отличным источником белка служат яйца. Лет 20 тому назад, когда в помине не было никаких белковых порошков, мы, чтобы не прерывать «белковую цепочку», носили везде с собой сваренные вкрутую куриные яйца. Бытует мнение, что желтки содержат много холестерина, а вот белок яиц просто создан для того, чтобы растить мышцы. И хотя появилось много работ о том, что холестерин яичных желтков вроде как не опасен, я бы не стал испытывать судьбу и предпочитал бы часть желтков все-таки выбрасывать. Сегодня для тех, кто сторонится различного рода пищевых добавок, я бы все так же рекомендовал есть яйца. Однако тем, кто свободен от излишних предубеждений, лучше покупать ежемесячно пару килограммов высококонцентрированного порошкового белка. Знайте, если вам попадется продукт качественный, то усвоение такого белка не в пример лучше! Отмечено даже поднятие уровня тестостерона, и это неудивительно - продукт биологически весьма активен, а свободное место в желудке можно заполнить большим количеством овощей, на которые вам не хватило бы места, если бы съели, например, отварной говядины.

Вода

Один доктор медицинских наук настаивал на отдельном питье кристально чистой воды совершенно отдельно, самостоятельно, между едой. Такая на первый взгляд примитивная процедура будет вымывать из вашего организма кучу различных вредных ему веществ! Вместо воды в организм горожанина вливается большое количество чужеродных ему соединений. Отфильтровывая воду от органических и неорганических составляющих, он уже не может пропустить жидкость через себя вот так: свободно, быстро, эффективно очищая постепенно каждую клетку. Если вы, занимаясь фитнесом, принимаете, как и предписано, большое количество белка, то дополнительный прием чистой воды между едой вам очень полезен для детоксикации организма от его возможных остатков. Не забывайте также пить немного воды каждые 15 минут во время тренировки, облегчая работу сердца и почек.

Перед тренировкой

«Медленные» углеводы и сывороточный белок. Прием небольшого количества медленных углеводов перед тренировкой обеспечит стабильный уровень сахара в крови и будет служить гарантом эффективной силовой работы в течение всего занятия. Кроме того, высокий уровень сахара в крови мешает выработке гормона роста. Совершенно не лишним будет принять за час до тренинга сывороточный коктейль с 20 г белка. Сывороточный протеин имеет наилучшую форму для усвоения его организмом, поэтому налегайте прежде всего на него, хотя и другие формы белка тоже приемлемы.

После тренировки

После интенсивной силовой работы, желательно, сразу остановить процессы распада мышц, которые начались уже во время ее. Для этого следует снова принять быстро и хорошо усваиваемый белок, в идеале - все тот же сывороточный в количестве примерно 30-40 г. Неплохо работают комплексные аминокислоты в свободной форме, но все же это тот случай, когда количество здесь лучше качества, поэтому вслед за 3-5 таблетками аминокислот лучше выпить еще и коктейль.

Такой ход событий увеличит количество свободных аминокислот в крови до максимума, что в значительной степени заблокирует использование мышечного белка в качестве топлива. Более того, прием сывороточного белка поднимет уровень инсулина, который служит транспортной системой для «всего живого», что поступает в кровь и требуется вашим мышцам. Но чтобы азотная группа белка не распалась и не использовалась организмом в качестве энергии, вам надо принять еще и некоторое количество простых углеводов. Это не обязательно должен быть сладкий напиток - хорошую службу вам сослужит пара бананов или яблок. Лучший подход - комплексный: если вы в течение дня своевременно питались и набрали приличный каллораж, то вашему организму хватит не более 40-60 г простых углеводов, а через час лучше как следует поесть.

Если вы перетренировались

Лучшим помощником от перетренированности будет Л-глютамин. Эта аминокислота быстро восстановит силы, и вы снова воспрянете духом. Принимайте по 5 г, с интервалом в несколько часов, пока не восстановитесь. Однако не думайте, что, применяя постоянно глютамин, вас никогда не «накроет» перетренированность! Держите его лишь на случай перебора в занятии, давая организму возможность побороться со средней усталостью самостоятельно.