Программа занятий в тренажерном зале для похудения

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки - это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.
Кардиотренировки или силовые нагрузки?

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели - похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В спортзалах есть множество кардиотренажеров - беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению - достичь наилучшего результата в сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.
Программа занятий в тренажерном зале для похудения

Эта программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер - наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.
Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение - это приседания с тренажером Смита. Затем - становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение - это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение - рычажная тяга - выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение - разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее - отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию - стройной, а грудь - подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение - жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое - тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз). Седьмое упражнение - сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое - тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» - лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение - становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье - сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение - это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение - это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем - 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение - это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Тренажерный зал для похудения

Делать упражнения на силовых и кардиотренажерах вперемешку в корне неправильно! В лучшем случае это не приведет к желаемым результатам, а в худшем — нарушится работа всех систем организма.

Чтобы тренажерный зал для похудения действительно приносил пользу, нужно следовать базовым правилам. Если вы все будете делать верно и следовать нашим советам, то вам даже не понадобятся дорогостоящие занятия с индивидуальным тренером.

Итак, что нужно взять за основу в стремлении похудеть в тренажерном зале: во-первых, — это упорядочить режим дня и оптимизировать рацион питания; во-вторых, — правильно разделить тренировки на аэробные (кардиотенажеры) и силовые (силовые тренажеры). Кроме того обязательным условием занятий в тренажерном зале для похудения является систематичность тренировок, иначе все усилия могут быстро сойти на нет.

Посещать тренажерный зал лучше всего три раза в неделю, через день, чередуя занятия на кардио- и силовых тренажерах. Каждое занятие необходимо начинать с небольшой разминки, которая длится 15-20 минут и помогает разогревать мышцы. Затем нужно выполнять упражнения на одном из основных тренажеров для похудения (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоидный или гребной тренажер и т. п.). Причем, чтобы эфективно и быстро сбросить лишние килограммы, занятия на кардиотренажерах должны составлять большую часть тренировки, поскольку именно они обеспечивают длительную и небольшую нагрузку на организм, поддерживая в то же время интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

После занятий на кардитренажере (от 15 до 30 минут) нужно переходить к выполнению силовых упражнений. В тренажерном зале для похудения силовым тренажерам, которые состоят из специальной системы рычагов, блоков и противовесов, отводится второстепенная роль. Но выполнять упражнения на них крайне необходимо, так как именно силовые тренажеры могут обеспечить оптимальную нагрузку на ту или иную группу мышц в течение непродолжительного времени. Занятия на таких снарядах необходимо осуществлять в несколько подходов, 5-7 раз, по 15-20 повторений, с небольшими передышками.

Заканчивать тренировку нужно на том же кардиотренажере, в течение 20-25 минут. И уже в самом конце нужно выполнить несколько упражнений для восстановления дыхания, а также пару-тройку упражнений на расстяжку мышц.

Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, на каждом последующем занятии рекомендуется использовать разные кардио- и силовые тренажеры. Допустим, в понедельник вы занимаетесь на беговой дорожке и выполняете упражнения для ног, в среду переходите к гребному тренажеру и уделяете время упражнениям для верхней части тела, а в пятницу используете эллиптический тренажер и занимаетесь на силовых снарядах для бедер и ног.

Кроме того очень важно не есть за час до и в течение часа после тренировки, в перерывах между подходами к тренажерам пить много чистой воды (как и после тренировки) и стараться не нарушать систематичности занятий.

И, наконец, не нужно забывать о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому, как степень нагрузки на тренировках, так и результаты похудения в каждом конкретном случае могут отличаться. Дайте своему телу хотя бы месяц, чтобы привыкнуть к физическим упражнениям, прислушивайтесь к внутренним ощущениям при выполнении того или иного упражнения и постарайтесь опытным путем подобрать для себя максимально эффективные тренажеры.

В этом случае занятия в тренажерном зале непременно будут эффективными и помогут вам правильно эффективно похудеть и привести свою фигуру в полный порядок.

10 ошибок в тренажерном зале

Довольно много людей посещает тренажерные залы. Тренировки и вообще здоровый образ жизни постепенно становятся модными. Но зачастую люди не понимают самых простых вещей, поэтому их тренировки не приносят результатов, они не достигают целей, которые перед собой поставили. Давайте пойдем «от противного» и рассмотрим основные ошибки, которые совершают новички при занятиях в спортзале.

1. Плохая техника

Прежде всего, это касается парней, которые гонятся за весами, что рано или поздно приводит к травмам и проблемам со здоровьем. Само по себе желание поднять больший вес можно только приветствовать, но на первом месте должна быть техника выполнения упражнения. Тем более, правильная техника позволяет не только избежать травм, но и максимизировать усилия, что позволит вам достичь больших результатов.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать именно с освоения просто-таки идеальной техники выполнения упражнения. Особенно это касается базовых упражнений (жим лежа, приседание, становая тяга), ведь они задействуют большое количество мышц и суставов, то есть представляют собой сложные движения, требующие координация и сосредоточения.

В первое время не бойтесь обращаться к тренеру или старшим товарищам за советом и помощью. Стесняться нужно не просьбы о помощи, а корявой техники.

2. Пренебрежение базовыми упражнениями и акцентирование внимания в тренировочной программе на изолированных упражнениях

Базовые упражнения – жим лежа, становая тяга, приседания. Они крайне эффективны и при похудении, и при увеличении мышечной, и при стремлении к привлекательному и сексуальному телу.

Тем не менее, многие люди боятся выполнять базовые упражнения из-за страха травмироваться или, например, заработать грыжу. В целом, при правильной технике выполнения базовые упражнения безопаснее изолированных, так как представляют собой естественные для тела движения, а изолированные упражнения могут быть опасны, так как подразумевают чрезмерную нагрузку на какую-то одну мышцу.

Мнения о том, что базовыми упражнениями можно себе что-то «перекачать» не выдерживает никакой критики. Особенно боятся этого девушки, но для их страха совершенно нет оснований. Огромные мышцы бодибилдеров – следствие изнуряющих тренировок, приема химических препаратов и прекрасной генетики.

3. Боязнь свободных весов и акцентирования внимания в тренировочной программе на тренажерах

Эта ошибка во многом пересекается с предыдущей, так как упражнения со свободными весами – жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания, разнообразные упражнения с гирями и гантелями. А тренажеры как раз сконструированы так, чтобы давать мышцам вашего тела изолированную нагрузку.

Многие девушки боятся свободных весов, так как думают, что они сделают из них эдаких женских аналогов Шварценеггера в юности. Но это только заблуждения. Даже очень интенсивные тренировки со свободными весами сделают девушку красивой, стройной и привлекательной.

4. Постановка недостижимых целей

Как уже говорилось выше, огромные и рельефные мышцы профессиональных бодибилдеров – следствие сочетания и химии, и изнуряющих тренировок, и (об этом особенно не стоит забывать) прекрасных врожденных данных. Даже если вы очень постараетесь, вы не достигнете таких же результатов, если вас от рождения природа не наградила прекрасной генетикой.

Частой ошибкой также является бездумная погоня за силовыми результатами, стремление превзойти достижения друга или напарника в тренировках. Здоровое соперничество можно только приветствовать, но во всем должна быть мера. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, у каждого свои достижения и скорость прогресса в тренировках. Если вы от кого-то отстаете по результатам – это еще не повод отчаиваться и навешивать себе на штангу лишние блины. Сконцентрируйтесь на технике и постепенно вы достигнете желаемого.

5. Дисбаланс в тренировочной программе

Наиболее яркий пример подобного дисбаланса – чрезмерный акцент в тренировках на жим лежа, что вызывает слишком большую нагрузку на плечевой сустав и, как следствие, разнообразные травмы. Ваша тренировочная программа должна обеспечивать гармоничную нагрузку на мышцы всего тела, а не концентрироваться вокруг единственной цели что-нибудь «подкачать».

Так жимы лежа нужно уравновешивать, например, разнообразными рывками, разводками в наклоне и другими упражнениями. Помните, что наибольший эффект дает гармоничная и сбалансированная нагрузка.

6. Попытки уменьшить талию с помощью упражнений на пресс

Это очень распространенная ошибка среди новичков и «сезонных» посетителей спортзала, которые хотят подкорректировать фигуру перед пляжным сезоном. Здесь сочетается сразу две ошибки.

Во-первых, не существует локального похудения. Если вы начинаете худеть – вы худеете везде, а не только в животе. Во-вторых, похудение процентов на восемьдесят зависит от правильного питания и только примерно на двадцать от тренировок в спортзале. Регулярные тренировки помогают вам создать дефицит калорий в организме (что и вызывает похудение), а также делает вашу фигуру спортивной и подтянутой.

На самом деле, чтобы добиться пресловутых кубиков на прессе, упражнения на пресс можно вообще не делать, ведь это довольно небольшие мышцы, они хорошо тренируются при выполнении базовых упражнений (становая тяга и приседания задействуют огромное количество мышц туловища).

7. Чрезмерное увлечение кардиотренировками (проще говоря, бегом)

Пользу от бега очень часто преувеличивают: для похудения лучше подходят силовые тренировки, так как они активнее влияют на метаболизм, да и сердце хорошо тренируется при, например, занятиях с гирей. К тому же изнуряющим бегом можно легко посадить сердце, а при большом лишнем весе – еще и травмировать колени на всю жизнь.

Не сказать, чтобы бег был сам по себе плох. Но силовые тренировки позволяют достичь тех же результатов быстрее, силовой тренинг рациональнее, отнимает меньше времени. Но, безусловно, нужно заниматься тем, что нравится. Если вы любите бегать – то нужно бегать.

8. Крайне редкие тренировки или крайне частые тренировки

Две тренировки в неделю – это мало даже для интенсивного силового тренинга. Но и ежедневные тренировки тоже не являются оптимальным решением, так как вы можете легко загнать себя до состояния перетренированности.

Но если вы хотите полностью восстанавливаться, это не значит, что вы должны тренироваться как можно реже. Дело в том, что во время тренировки вырабатываются гормоны, которые запускают в вашем организме восстановительные процессы. Так что легкая тренировка между двумя тяжелыми позволит вам отдохнуть намного лучше, чем сидение на диване, как бы парадоксально это ни звучало.

9. Выполнение опасных для локтевых и коленных суставов упражнений

Таковыми являются разгибание ног на квадрицепс и разгибание рук на трицепс. Эти упражнения намного опаснее для ваших суставов чем, чем приседание и жим лежа, так как последние являются базовыми упражнениями и оказывают на мышцы вашего тела такую нагрузку, на которую они рассчитаны природой.

10. Попытка похудеть с помощью разнообразных модных диет

Эта ошибка, конечно, непосредственно к занятиям в тренажерном зале не относится, но ведь многие люди приходят в спортзал ради похудения, не так ли? А питание является одним из важных элементов (даже важнейшим) процесса сбрасывания лишнего веса.

Запомните: люди худеют не от поедания или отказа от каких-то продуктов. Люди худеют из-за дефицита калорий, который лучше всего создается регулярными тренировками и точным расчетом потребляемых калорий. Для похудения не столь важно, что вы едите, малую роль играет и время приема пищи. Все, что должно вас волновать, - это количество потребляемых калорий. Вы можете похудеть, даже если будете есть одни пирожные. Но для этого надо съедать очень мало пирожных и весь день мучиться от голода.

Не усложняйте себе жизнь. Главным для вас должно быть достаточное и разнообразное питание. Остальное сделают регулярные тренировки.

Итак, мы рассмотрели основные ошибки, с которыми можно столкнуться в тренажерном зале. Не будет преувеличением сказать, что некоторые ошибки совершают большинство занимающихся. Постарайтесь не поддаваться на социальное давление и «делать как все». В конце концов, ошибочное поведение, которого придерживается большинство, не перестает от этого быть ошибочным поведением.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Я вас скорее всего запугал, но на самом деле всё немного проще )). Необходимо всего лишь сочетать силовые тренировки и аэробные! Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге масса вашего тела не будет заметно меняться.

Но будет меняться качество!

Постепенно количество жировой ткани будет уменьшаться, а количество мышечной массы – увеличиваться. Но это всё при том (напомню ещё раз), что вес тела не будет изменяться. То есть таким способом вы не накачаете больших мышц, но и вес тела не уменьшится. Фигура станет гораздо красивее. Ведь мышцы весят на 30% тяжелее жира. И при одной и той же массе тела мускулистая фигура смотрится гораздо компактнее и меньше, чем просто толстая.

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. Что при этом происходит? При этом ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. Кто-то вам может сказать, что вы занимаетесь ерундой. И мышцы не наберёте и не похудеете. И в принципе будет прав. Но, как я уже сказал выше, фигуру можно сделать гораздо красивее, не меняя её вес. 

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

Какими продуктами разбавить свое питание до и после тренировок

Многих опытных спортсменов и новичков интересует вопрос по поводу рациона питания в период занятий спортом, ведь секрет красивой фигуры напрямую зависит от того, какую пищу Вы употребляете. Ниже приведены способы и варианты выбора продуктов питания, учитывая занятия в тренажерном зале. Помните, что необходимо следить за количеством продуктов, сьеденных до и после занятия в зале, а также за количеством каллорий, которые потратились. Выбор правильных продуктов прямо пропорционально зависит от состояния

Вашего здоровья, а именно эндокринной, сердечнососудистой и дыхательной систем.Независимо от того, какая у Вас программа тренировок (жиросжигающие или силовые тренировки), питание должно быть правильным и сбалансированным.

Как известно, углеводная пища более сытная и дает больше энергии организму, поэтому, перед посещением тренажерного зала мы настоятельно советуем сьесть 1…2 блюда из ряда углеводной пищи. В них должно содержаться около 30… 45 г уллеводов для мужчин и около 20…30 г для девушек. Это, к примеру, может быть фасоль, овощи, сладкий картофель. Такая пища даст Вам дополнительную энергию для проведения более эффективной тренировки.

Белковая пища – это неотьемлемый вариант для рациона любого спортсмена. Если перед занятием Вы употребляете протеин, это сделает правильный баланс между белками и углеводами, что полезно для жизнедеятельности организма. На сегодняшний день рынок спортивного питания предлагает довольно широкий ассортимент разнообразных добавок. Если же у Вас нет возможности выпить белковый протеин, можете скушать протеиновый батончик, он тоже восполнит Ваш организм нужными микроэлементами. Доза белка для мужчин 25… 45 г, для девушек 15… 25 г.

После изнуряющей тренировки Ваши мышцы пребывают в процессе восстановления. Целью еды, которую Вы употребляете после тренировки, является наращивание мышечной массы. Поэтому специалисты и советуют употреблять именно белок, который кроме всего прочего помогает развивать скорость метаболизма. Чтобы закрыть углеводное окно, скушайте небольшое яблоко. И помните, что пища должна быть нежирной.

Не игнорируйте прием жира, ваш организм тоже в нем нуждается. По причине того, что он сам по себе может снизить метаболические процессы, его прием должен быть перенесен на первую половину дня, чтобы все каллории были вовремя сожжены и потрачены.

Основным правилом тренировочных дней в призме правильного питания является прием пищи как минимум за пол часа до занятий. При правильном подходе после спортзала смело отправляйтесь к столу за нужной порцией белков и углеводов.

Питание и тренажерный зал

Правильное питание и спорт неразрывно связаны. Чтобы получить здоровое тело, следует придерживаться и того, и другого в комплексе. Занятия спортом будут эффективными только при хорошем, сбалансированном питании. Поэтому при занятиях в тренажерном зале питание играет одну из самых главных ролей. Иначе возможно нажить себе проблемы со здоровьем, при этом не достигнув желаемого результата.

Правильное питание при тренировках

Есть правила, которые достаточно легки в исполнении, но они необходимы для того, чтобы организм во время физических нагрузок получал все необходимые вещества, а сами занятия не шли ему во вред.

• Дробное питание;
• Внимательный подсчёт калорий;
• Правильное питание перед тренировкой.

Дробное питание предполагает питание часто, но помалу: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Что касается подсчета калорий, следует следить за тем, чтобы поступало их меньше, чем расходовалось. Эксперты приблизительно подсчитали, как лучше распределить суточное количество калорий между приемами пищи:

• Завтрак порядка 5%;
• Ланч порядка 30%;
• Обед порядка 30%;
• Полдник порядка 5%;
• Ужин порядка 25%.

Правильное питание перед тренировкой говорит само за себя: понятно, что непосредственно перед физическими нагрузками нельзя наедаться, а уж тем более «тяжелой» пищи, никакой сухомятки или жирных блюд. Вообще последний прием пищи должен быть не меньше, чем за час до занятий спортом.

А после тренажерного зала питание должно составлять не более пяти процентов суточного количества калорий.

Правильное питание и спорт: полезные продукты

Как известно, главный стройматериал для мышечной ткани – белок, и его в организм должно поступать больше всего. Иначе во время занятий спортом организм будет забирать его сам у себя, за чем неизбежно последует истощение.

Следовательно, первейшие

продукты, которые должны быть на столе:

• Мясо (говядина с телятиной, курица);
• Рыба;
• Орехи;
• Яйца.

Что касается углеводов, они являются источником энергии, поэтому именно они нужны для поддержания бодрости и желания заниматься спортом, и именно по этой причине при занятиях в тренажерном зале питание непременно должно содержать углеводы. Но не нужно забывать, что углеводы углеводам рознь.

Мучное, молочное, фрукты должны быть в достаточном количестве для прилива сил, особенно в дни занятий. Но, чтобы это не привело к набору излишков веса, нужно очень внимательно подходить к тому, сколько и каких углеводов съедать.

Говоря о жирах, нужно помнить, что они также провоцируют полноту, поэтому правильное питание при тренировках могло бы предполагать полный отказ от них. Однако этого делать не нужно, потому что без жиров в организме может наступить дисбаланс, так что лучше свести потребление к растительным маслам, рыбьему жиру, сыру, а отказаться только от животных жиров.

Общие рекомендации

Решив приступить к занятиям в тренажерном зале, питание лучше переводить в «полезный» режим постепенно. За месяц-полтора отказаться от всех вредных продуктов, в первую очередь от таких, как кондитерские изделия, жирная пища, булки, газировки, колбасы, копчености, полуфабрикаты и консервы. В помощь себе можно составить список разрешенных продуктов, расписать для себя меню. От сладких чая и кофе также лучше отказаться, сахар заменяется мёдом.

Белка должно быть не менее полутора грамм на каждый килограмм тела. А вот отказ от еды после шести вечера в правильном питании для спортсменов не предполагается, поскольку это вредно для мышц. Кроме того, во время тренировок хорошо пить, в идеале – каждые 20 минут, чистую воду.

Наилучшим вариантом было бы посоветоваться со специалистами в составлении меню и распорядка нагрузок. Это помогло бы скорее добиться поставленной цели, избежав лишних ошибок. И не нужно забывать, что, решившись записаться в тренажерный зал, питание следует сразу же скорректировать и настроиться на длительную работу.

Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы. Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий. К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет». Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса. Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес. Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила. Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам. Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов. Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа. При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья. В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять. Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры. Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс. Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу. Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех. Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц. Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани. При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.
В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания. Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц. Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Правильное питание для похудения при занятии фитнесом

Для того, чтобы сбросить лишний вес, недостаточно ходить в спортзал три раза в неделю, изнуряя себя тренировками. А строгие диеты нередко приводят к обратному результату — вес начинает расти как только вы заканчиваете диету. Помните, чтобы похудеть, вовсе необязательно пичкать себя БАДами и тренироваться в спортивном зале. Правильное питание на 90% определяет эффективность вашей борьбы с лишним весом - остальное вторично. Однако некоторые спортивные добавки и фитнес способны - вкупе с правильным питанием - ускорить процесс похудения.

Самый частый вопрос, который я слышу на работе в фитнес-центре о том, как можно быстро избавиться от складок жира на талии. Ответ здесь всегда один: «Начни питаться правильно!». Что же такое «правильное питание»? Переносить его гораздо сложнее, чем силовые тренировки: тренировкам вы посвящаете всего 3 часа в неделю, а за питанием следите чуть ли не круглосуточно! Сегодняшние пищевые привычки стали уже незыблемым правилом, на них выросло уже не одно поколение. К примеру, мой отец всю жизнь посвятил тренировкам и здоровому питанию - это его хобби. Рассказывая о детдомовском детстве, он говорил, что сырая кукуруза, свекла и морковь им казалась очень сладкой, а сахара они не видели вообще!

Между прочим, ему уже семьдесят, а у него еще на месте все 32 зуба и ни разу не было кариеса! Он имеет поджарый вид и до сих кроме меда, редко употребляет в пищу сахар. Здоровая пища дает ему много энергии, чтобы двигаться, а организм не тратит усилий на ее, с позволения сказать, «деактивацию», как в случае с гамбургером и газированным напитком. Недаром говорят: «Вы выглядите похожими на то, что вы едите». Мышечный рост и невысокий уровень жиров в теле требует принципиально иной логики питания, чем у типичного обывателя. Например, у обывателя основные приемы пищи - обед или ужин, а у фитнесиста - завтрак. Часть людей кричит, что мясо вредно, а спортсмены без него, грубо говоря, загнутся.

Лежебоки говорят, что спортсмены травят себя большим количеством еды и питья, однако сравните активного фитнесиста и типичного обывателя через десяток-другой лет! Вот вам внешние признаки здоровья: цвет лица, осанка, состояние кожи. А наличие или отсутствие одышки говорит о состоянии главной мышцы - сердечной, достаточно лишь подняться на четвертый этаж без лифта. На одного моего известного знакомого-спортсмена со стажем занятий в тренажерном зале более 20 лет уже много раз «накладывали заклятье», мол, посмотрим-посмотрим, что с ним дальше будет... А однажды я прочитал в Интернете, что хотели бы на него глянуть лет эдак в 30-35 - вот смеху-то будет! И пошли красочные описания его внешности... Не знали бедолаги, что тому, моему знакомому фитнесисту уже перевалило за 40, и теперь, вероятно, их собственных жизней на «просмотр» его старости уже не хватит.

Если вы активно тренируетесь, то для вас будет полезно использовать и спортивное питание для похудения, так называемые жиросжигатели. Перед применением спортивного питания для похудения стоит проконсультироваться со своим тренером.

Частота питания

Начну с того, что трехразовое питание для активного фитнесиста не закон современной жизни, а скорее ее проблема. Такой режим питания отвечает не потребностям его организма, а нуждам производства, а иногда и нуждам собственной лени или невежества. Даже если вы истинный блюститель здоровья и в основе вашего питания лежат не шоколад и «печеньки», а здоровая пища из рыбы и овощей, все равно вы уже через пару часов почувствуете первые признаки голода. Если вовремя не поддержать уровень глюкозы в крови, ваш растущий организм сразу переходит на, так называемое, «мышечное питание». То есть сахар в крови будет поддерживаться за счет распада мышечного белка. Таким образом, катаболические гормоны, которые вырабатываются в таких случаях, спасая организм от гипогликемии, сводят на нет все ваши телостроительные тренировки. Если так продолжается постоянно, то вашу фитнес-программу можно смело назвать «Шаг вперед - два назад».

Но и это еще не все! Когда вы пытаетесь компенсировать уровень глюкозы, к примеру, через 4-5 часов, те углеводы, которые вы примите, вызовут обвальную секрецию гормона инсулина. Для усвоения углеводов мышцам не требуется много инсулина, зато инсулин очень «любит» жировая прослойка. В итоге, питаясь с перерывами более 3-х часов, вы не только не наберете необходимые 3,5 тысячи калорий, но и не сможете сжечь тот самый жир на талии, о котором говорилось в начале статьи. Другими словами, трехразовое питание смещает вашу фигуру как раз в противоположную от ваших целей сторону: в сторону жирной талии и недоразвитых мышц. Но и это еще не все! Колебания сахара ведут за собой колебания настроения. От этого зависит ваша самоотдача во всем том, что вам приходится делать. Вы должны питаться не реже, чем через каждые 2,5-3 часа не очень большими порциями. Данный подход не перегружает желудок и приводит к наиболее полному усвоению компонентов. Каждый прием пищи в идеале должен содержать белки и сложные углеводы и, чем больше будет в этом смысле консерватизма, тем больше вы будете отличаться от окружающих фигурой и, не побоюсь этого слова, здоровой психикой.

Белки

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам крайне необходим для этого тот материал, из которого она состоит. Наверное, уже каждый школьник знает, что речь идет о белке. О том, сколько его нужно употреблять, есть много теорий, однако вряд ли у вас получится его переесть. Среднестатистический горожанин принимает его, как правило, вдвое меньше своей суточной медицинской нормы, а для построения мышц необходимо эту самую норму как раз примерно удвоить. Так, что каждый раз, когда вы садитесь за стол, вам необходимо съедать либо немного рыбы, либо курицы, либо говядины.

Отличным источником белка служат яйца. Лет 20 тому назад, когда в помине не было никаких белковых порошков, мы, чтобы не прерывать «белковую цепочку», носили везде с собой сваренные вкрутую куриные яйца. Бытует мнение, что желтки содержат много холестерина, а вот белок яиц просто создан для того, чтобы растить мышцы. И хотя появилось много работ о том, что холестерин яичных желтков вроде как не опасен, я бы не стал испытывать судьбу и предпочитал бы часть желтков все-таки выбрасывать. Сегодня для тех, кто сторонится различного рода пищевых добавок, я бы все так же рекомендовал есть яйца. Однако тем, кто свободен от излишних предубеждений, лучше покупать ежемесячно пару килограммов высококонцентрированного порошкового белка. Знайте, если вам попадется продукт качественный, то усвоение такого белка не в пример лучше! Отмечено даже поднятие уровня тестостерона, и это неудивительно - продукт биологически весьма активен, а свободное место в желудке можно заполнить большим количеством овощей, на которые вам не хватило бы места, если бы съели, например, отварной говядины.

Вода

Один доктор медицинских наук настаивал на отдельном питье кристально чистой воды совершенно отдельно, самостоятельно, между едой. Такая на первый взгляд примитивная процедура будет вымывать из вашего организма кучу различных вредных ему веществ! Вместо воды в организм горожанина вливается большое количество чужеродных ему соединений. Отфильтровывая воду от органических и неорганических составляющих, он уже не может пропустить жидкость через себя вот так: свободно, быстро, эффективно очищая постепенно каждую клетку. Если вы, занимаясь фитнесом, принимаете, как и предписано, большое количество белка, то дополнительный прием чистой воды между едой вам очень полезен для детоксикации организма от его возможных остатков. Не забывайте также пить немного воды каждые 15 минут во время тренировки, облегчая работу сердца и почек.

Перед тренировкой

«Медленные» углеводы и сывороточный белок. Прием небольшого количества медленных углеводов перед тренировкой обеспечит стабильный уровень сахара в крови и будет служить гарантом эффективной силовой работы в течение всего занятия. Кроме того, высокий уровень сахара в крови мешает выработке гормона роста. Совершенно не лишним будет принять за час до тренинга сывороточный коктейль с 20 г белка. Сывороточный протеин имеет наилучшую форму для усвоения его организмом, поэтому налегайте прежде всего на него, хотя и другие формы белка тоже приемлемы.

После тренировки

После интенсивной силовой работы, желательно, сразу остановить процессы распада мышц, которые начались уже во время ее. Для этого следует снова принять быстро и хорошо усваиваемый белок, в идеале - все тот же сывороточный в количестве примерно 30-40 г. Неплохо работают комплексные аминокислоты в свободной форме, но все же это тот случай, когда количество здесь лучше качества, поэтому вслед за 3-5 таблетками аминокислот лучше выпить еще и коктейль.

Такой ход событий увеличит количество свободных аминокислот в крови до максимума, что в значительной степени заблокирует использование мышечного белка в качестве топлива. Более того, прием сывороточного белка поднимет уровень инсулина, который служит транспортной системой для «всего живого», что поступает в кровь и требуется вашим мышцам. Но чтобы азотная группа белка не распалась и не использовалась организмом в качестве энергии, вам надо принять еще и некоторое количество простых углеводов. Это не обязательно должен быть сладкий напиток - хорошую службу вам сослужит пара бананов или яблок. Лучший подход - комплексный: если вы в течение дня своевременно питались и набрали приличный каллораж, то вашему организму хватит не более 40-60 г простых углеводов, а через час лучше как следует поесть.

Если вы перетренировались

Лучшим помощником от перетренированности будет Л-глютамин. Эта аминокислота быстро восстановит силы, и вы снова воспрянете духом. Принимайте по 5 г, с интервалом в несколько часов, пока не восстановитесь. Однако не думайте, что, применяя постоянно глютамин, вас никогда не «накроет» перетренированность! Держите его лишь на случай перебора в занятии, давая организму возможность побороться со средней усталостью самостоятельно.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своегоздоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
В итоге, что мы имеем? Имеем первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себезнаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя

Разумеется,существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
Например
Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
• Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
• Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
• Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
• После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
• Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

Спорт (двухчасовая тренировка)	Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис	830
Плавание	1200
Гребной тренажер	900
Велоспорт (в т.ч. тренажер)	500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер)	770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка)	1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности)	500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности)	800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Питание при занятиях фитнесом: воздействуем на организм со всех сторон!

Питание при занятиях фитнесом и строгая диета

Диета и регулярные занятия спортом — вещи почти не совместимые, если под словом «диета» понимать чёткое меню. При выборе активного способа жизни останавливаться следует не на диете, а на общих рекомендациях и поправках уже привычного для тебя рациона. Для каждого человека такие поправки индивидуальны и должны основываться на режиме дня, на количестве расходуемых калорий.

Золотые правила здорового питания:

• Список твоих продуктов должен быть натуральным. Тебе придется отказаться от полуфабрикатов и начать тратить время на приготовление еды. Любое твоё любимое и вредное блюдо можно приготовить из натуральных продуктов и так, что оно станет полезным для твоего организма. Есть желание проверить? Тогда сразу начни с приобретения пароварки и книги рецептов к ней. Она поможет тебе резко сократить употребление жиров.
• Приправа для пищи тоже должна быть натуральной. Такие продукты, как кетчуп, майонез, готовые соусы и популярные сборные приправы должны навсегда быть исключены из твоей корзины покупок. Приправлять салат можно только постным маслом, уксусом, лимонным соком и домашними соусами. Из пряных приправ обрати внимание на однокомпонентные специи и особенно на острые. Введи в рацион лук и чеснок.
• Четыре раза в день — это самая идеальная схема употребления пищи. Скромная порция за один приём должна составлять размер твоего кулака и не больше, но можно добавить фрукты и сырые овощи.
• Плотный завтрак и ужин через раз. Просто учти, что пропущенный ужин, при условии того, что у тебя нет вечерней тренировки, делает тебя на шаг ближе к стройности, а пропущенный завтрак — на шаг дальше.
• Носи обед с собой. На работе ты обязана хорошо питаться и лучше, если еда будет домашней.
• Соблюдайте правила водного баланса. Обязательные три литра воды тяжело даются многим людям, но если ты запасешься красивым графином со свежей водой на работе и дома, если пол-литровая бутылочка воды всегда будет у тебя в сумочке, ты легко выпьешь такой объём. Уже через три дня такое количество жидкости войдет в полезную привычку.
• Табу на алкоголь. Это правило имеет исключение в виде вина. Но главная проблема — не во вреде самого алкоголя, а в повышении аппетита из-за него. Пей вино, если можешь контролировать аппетит.

Все эти рекомендации накладывают чёткие ограничения на питание, но не исключают какой-либо продукт полностью. При большом желании съесть вредные чипсы или кусочек торта — лучше это сделать. Съешь в первой половине дня (до 12.00) заветное лакомство и со спокойной душой продолжай программу питания, иди на тренировку. Это не диета и риск сорваться отсутствует. Нужно просто продолжать совершенствовать и свою внешность, и свои вкусовые привычки.

Калории в питании при занятиях фитнесом

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.
Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Масса тела, кг	Возраст, лет
	19-29	30-39	40-59	60 и старше
45	1150	1120	1080	1030
50	1230	1190	1160	1100
55	1300	1260	1220	1160
60	1380	1340	1300	1230
65	1450	1410	1370	1290
70	1530	1490	1440	1360
75	1600	1550	1510	1430
80 и больше	1680	1630	1580	1500

Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.

Обязательный режим питания

• До тренировки:

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

• После тренировки:

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.
Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.
Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.