В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура,
бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные
процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится
крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка
коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и
прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают
депрессиями. К тому же, физические нагрузки - это прекрасный способ
«очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.
Кардиотренировки или силовые нагрузки?
Кардиотренировки или силовые нагрузки?
Чаще
всего женщины посещают спортзал ради одной цели - похудения. Однако,
сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая
мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но
бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под
слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной
сбалансированной диетой.
Долгое время считалось, что
кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В
спортзалах есть множество кардиотренажеров - беговые дорожки,
велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры
приходят к единодушному мнению - достичь наилучшего результата в
сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.
Программа занятий в тренажерном зале для похудения
Программа занятий в тренажерном зале для похудения
Эта
программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее
на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не
сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Если
Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в
течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее
укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает
силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между
тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены,
между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.
Занятия
в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно
посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев
тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на
пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела,
которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под
углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер -
наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия
для еженедельных тренировок.
Программа тренировок разбита на три
дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют
комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые
выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются
суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц,
выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4
упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для
роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более
стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9
упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы
последние два раза в подходе давались с трудом.
Итак, вы
выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах.
Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно
быть 3.
Первый день тренировок
Первый день тренировок
Во время первой тренировки
количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на
учащенном пульсе. Первое упражнение - это приседания с тренажером Смита.
Затем - становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга.
В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение
тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины,
плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к
сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение - это тяга
гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая
работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60
градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение -
рычажная тяга - выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на
место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс.
Следующее упражнение - разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а
последнее - отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы
ягодиц и пресса.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Вторая тренировка
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Вторая тренировка
Вторая
тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет
сделать осанку красивой, талию - стройной, а грудь - подтянутой.
Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем
переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение -
жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое - тяга гантели к
нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение
называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в
положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно
вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом
(12 раз). Седьмое упражнение - сведение рук на тренажере (15 раз).
Восьмое - тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем
выполняется так называемый «пуловер» - лежа на скамье на спине, нужно
завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение
заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное
положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с
прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс
(15 раз).
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Третья тренировка
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Третья тренировка
Эта
тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и
рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и
сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе
упражнение - становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье - сведение
ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться
непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из
положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к
тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение - это жим
гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже
знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение - это подъем рук с гантелями
через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно
сделать 12 обратных отжиманий, а затем - 12 отведений руки с гантелей в
наклонном положении. Последнее упражнение - это тяга на блоке вниз с
проработкой трицепса.