Программа занятий в тренажерном зале для похудения

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки - это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.
Кардиотренировки или силовые нагрузки?

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели - похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для сжигания жира. В спортзалах есть множество кардиотренажеров - беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению - достичь наилучшего результата в сжигании жира можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.
Программа занятий в тренажерном зале для похудения

Эта программа подходит не только желающим похудеть. Она направлена скорее на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но лишь придаст телу рельеф и стройность.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер - наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.
Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение - это приседания с тренажером Смита. Затем - становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение - это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение - рычажная тяга - выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение - разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее - отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию - стройной, а грудь - подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение - жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое - тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз). Седьмое упражнение - сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое - тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» - лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).
Программа занятий в тренажерном зале для девушек
Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение - становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье - сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение - это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение - это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем - 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение - это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Тренажерный зал для похудения

Делать упражнения на силовых и кардиотренажерах вперемешку в корне неправильно! В лучшем случае это не приведет к желаемым результатам, а в худшем — нарушится работа всех систем организма.

Чтобы тренажерный зал для похудения действительно приносил пользу, нужно следовать базовым правилам. Если вы все будете делать верно и следовать нашим советам, то вам даже не понадобятся дорогостоящие занятия с индивидуальным тренером.

Итак, что нужно взять за основу в стремлении похудеть в тренажерном зале: во-первых, — это упорядочить режим дня и оптимизировать рацион питания; во-вторых, — правильно разделить тренировки на аэробные (кардиотенажеры) и силовые (силовые тренажеры). Кроме того обязательным условием занятий в тренажерном зале для похудения является систематичность тренировок, иначе все усилия могут быстро сойти на нет.

Посещать тренажерный зал лучше всего три раза в неделю, через день, чередуя занятия на кардио- и силовых тренажерах. Каждое занятие необходимо начинать с небольшой разминки, которая длится 15-20 минут и помогает разогревать мышцы. Затем нужно выполнять упражнения на одном из основных тренажеров для похудения (беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоидный или гребной тренажер и т. п.). Причем, чтобы эфективно и быстро сбросить лишние килограммы, занятия на кардиотренажерах должны составлять большую часть тренировки, поскольку именно они обеспечивают длительную и небольшую нагрузку на организм, поддерживая в то же время интенсивную работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

После занятий на кардитренажере (от 15 до 30 минут) нужно переходить к выполнению силовых упражнений. В тренажерном зале для похудения силовым тренажерам, которые состоят из специальной системы рычагов, блоков и противовесов, отводится второстепенная роль. Но выполнять упражнения на них крайне необходимо, так как именно силовые тренажеры могут обеспечить оптимальную нагрузку на ту или иную группу мышц в течение непродолжительного времени. Занятия на таких снарядах необходимо осуществлять в несколько подходов, 5-7 раз, по 15-20 повторений, с небольшими передышками.

Заканчивать тренировку нужно на том же кардиотренажере, в течение 20-25 минут. И уже в самом конце нужно выполнить несколько упражнений для восстановления дыхания, а также пару-тройку упражнений на расстяжку мышц.

Чтобы обеспечить равномерную нагрузку на все группы мышц, на каждом последующем занятии рекомендуется использовать разные кардио- и силовые тренажеры. Допустим, в понедельник вы занимаетесь на беговой дорожке и выполняете упражнения для ног, в среду переходите к гребному тренажеру и уделяете время упражнениям для верхней части тела, а в пятницу используете эллиптический тренажер и занимаетесь на силовых снарядах для бедер и ног.

Кроме того очень важно не есть за час до и в течение часа после тренировки, в перерывах между подходами к тренажерам пить много чистой воды (как и после тренировки) и стараться не нарушать систематичности занятий.

И, наконец, не нужно забывать о том, что организм каждого человека индивидуален, поэтому, как степень нагрузки на тренировках, так и результаты похудения в каждом конкретном случае могут отличаться. Дайте своему телу хотя бы месяц, чтобы привыкнуть к физическим упражнениям, прислушивайтесь к внутренним ощущениям при выполнении того или иного упражнения и постарайтесь опытным путем подобрать для себя максимально эффективные тренажеры.

В этом случае занятия в тренажерном зале непременно будут эффективными и помогут вам правильно эффективно похудеть и привести свою фигуру в полный порядок.

10 ошибок в тренажерном зале

Довольно много людей посещает тренажерные залы. Тренировки и вообще здоровый образ жизни постепенно становятся модными. Но зачастую люди не понимают самых простых вещей, поэтому их тренировки не приносят результатов, они не достигают целей, которые перед собой поставили. Давайте пойдем «от противного» и рассмотрим основные ошибки, которые совершают новички при занятиях в спортзале.

1. Плохая техника

Прежде всего, это касается парней, которые гонятся за весами, что рано или поздно приводит к травмам и проблемам со здоровьем. Само по себе желание поднять больший вес можно только приветствовать, но на первом месте должна быть техника выполнения упражнения. Тем более, правильная техника позволяет не только избежать травм, но и максимизировать усилия, что позволит вам достичь больших результатов.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать именно с освоения просто-таки идеальной техники выполнения упражнения. Особенно это касается базовых упражнений (жим лежа, приседание, становая тяга), ведь они задействуют большое количество мышц и суставов, то есть представляют собой сложные движения, требующие координация и сосредоточения.

В первое время не бойтесь обращаться к тренеру или старшим товарищам за советом и помощью. Стесняться нужно не просьбы о помощи, а корявой техники.

2. Пренебрежение базовыми упражнениями и акцентирование внимания в тренировочной программе на изолированных упражнениях

Базовые упражнения – жим лежа, становая тяга, приседания. Они крайне эффективны и при похудении, и при увеличении мышечной, и при стремлении к привлекательному и сексуальному телу.

Тем не менее, многие люди боятся выполнять базовые упражнения из-за страха травмироваться или, например, заработать грыжу. В целом, при правильной технике выполнения базовые упражнения безопаснее изолированных, так как представляют собой естественные для тела движения, а изолированные упражнения могут быть опасны, так как подразумевают чрезмерную нагрузку на какую-то одну мышцу.

Мнения о том, что базовыми упражнениями можно себе что-то «перекачать» не выдерживает никакой критики. Особенно боятся этого девушки, но для их страха совершенно нет оснований. Огромные мышцы бодибилдеров – следствие изнуряющих тренировок, приема химических препаратов и прекрасной генетики.

3. Боязнь свободных весов и акцентирования внимания в тренировочной программе на тренажерах

Эта ошибка во многом пересекается с предыдущей, так как упражнения со свободными весами – жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания, разнообразные упражнения с гирями и гантелями. А тренажеры как раз сконструированы так, чтобы давать мышцам вашего тела изолированную нагрузку.

Многие девушки боятся свободных весов, так как думают, что они сделают из них эдаких женских аналогов Шварценеггера в юности. Но это только заблуждения. Даже очень интенсивные тренировки со свободными весами сделают девушку красивой, стройной и привлекательной.

4. Постановка недостижимых целей

Как уже говорилось выше, огромные и рельефные мышцы профессиональных бодибилдеров – следствие сочетания и химии, и изнуряющих тренировок, и (об этом особенно не стоит забывать) прекрасных врожденных данных. Даже если вы очень постараетесь, вы не достигнете таких же результатов, если вас от рождения природа не наградила прекрасной генетикой.

Частой ошибкой также является бездумная погоня за силовыми результатами, стремление превзойти достижения друга или напарника в тренировках. Здоровое соперничество можно только приветствовать, но во всем должна быть мера. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, у каждого свои достижения и скорость прогресса в тренировках. Если вы от кого-то отстаете по результатам – это еще не повод отчаиваться и навешивать себе на штангу лишние блины. Сконцентрируйтесь на технике и постепенно вы достигнете желаемого.

5. Дисбаланс в тренировочной программе

Наиболее яркий пример подобного дисбаланса – чрезмерный акцент в тренировках на жим лежа, что вызывает слишком большую нагрузку на плечевой сустав и, как следствие, разнообразные травмы. Ваша тренировочная программа должна обеспечивать гармоничную нагрузку на мышцы всего тела, а не концентрироваться вокруг единственной цели что-нибудь «подкачать».

Так жимы лежа нужно уравновешивать, например, разнообразными рывками, разводками в наклоне и другими упражнениями. Помните, что наибольший эффект дает гармоничная и сбалансированная нагрузка.

6. Попытки уменьшить талию с помощью упражнений на пресс

Это очень распространенная ошибка среди новичков и «сезонных» посетителей спортзала, которые хотят подкорректировать фигуру перед пляжным сезоном. Здесь сочетается сразу две ошибки.

Во-первых, не существует локального похудения. Если вы начинаете худеть – вы худеете везде, а не только в животе. Во-вторых, похудение процентов на восемьдесят зависит от правильного питания и только примерно на двадцать от тренировок в спортзале. Регулярные тренировки помогают вам создать дефицит калорий в организме (что и вызывает похудение), а также делает вашу фигуру спортивной и подтянутой.

На самом деле, чтобы добиться пресловутых кубиков на прессе, упражнения на пресс можно вообще не делать, ведь это довольно небольшие мышцы, они хорошо тренируются при выполнении базовых упражнений (становая тяга и приседания задействуют огромное количество мышц туловища).

7. Чрезмерное увлечение кардиотренировками (проще говоря, бегом)

Пользу от бега очень часто преувеличивают: для похудения лучше подходят силовые тренировки, так как они активнее влияют на метаболизм, да и сердце хорошо тренируется при, например, занятиях с гирей. К тому же изнуряющим бегом можно легко посадить сердце, а при большом лишнем весе – еще и травмировать колени на всю жизнь.

Не сказать, чтобы бег был сам по себе плох. Но силовые тренировки позволяют достичь тех же результатов быстрее, силовой тренинг рациональнее, отнимает меньше времени. Но, безусловно, нужно заниматься тем, что нравится. Если вы любите бегать – то нужно бегать.

8. Крайне редкие тренировки или крайне частые тренировки

Две тренировки в неделю – это мало даже для интенсивного силового тренинга. Но и ежедневные тренировки тоже не являются оптимальным решением, так как вы можете легко загнать себя до состояния перетренированности.

Но если вы хотите полностью восстанавливаться, это не значит, что вы должны тренироваться как можно реже. Дело в том, что во время тренировки вырабатываются гормоны, которые запускают в вашем организме восстановительные процессы. Так что легкая тренировка между двумя тяжелыми позволит вам отдохнуть намного лучше, чем сидение на диване, как бы парадоксально это ни звучало.

9. Выполнение опасных для локтевых и коленных суставов упражнений

Таковыми являются разгибание ног на квадрицепс и разгибание рук на трицепс. Эти упражнения намного опаснее для ваших суставов чем, чем приседание и жим лежа, так как последние являются базовыми упражнениями и оказывают на мышцы вашего тела такую нагрузку, на которую они рассчитаны природой.

10. Попытка похудеть с помощью разнообразных модных диет

Эта ошибка, конечно, непосредственно к занятиям в тренажерном зале не относится, но ведь многие люди приходят в спортзал ради похудения, не так ли? А питание является одним из важных элементов (даже важнейшим) процесса сбрасывания лишнего веса.

Запомните: люди худеют не от поедания или отказа от каких-то продуктов. Люди худеют из-за дефицита калорий, который лучше всего создается регулярными тренировками и точным расчетом потребляемых калорий. Для похудения не столь важно, что вы едите, малую роль играет и время приема пищи. Все, что должно вас волновать, - это количество потребляемых калорий. Вы можете похудеть, даже если будете есть одни пирожные. Но для этого надо съедать очень мало пирожных и весь день мучиться от голода.

Не усложняйте себе жизнь. Главным для вас должно быть достаточное и разнообразное питание. Остальное сделают регулярные тренировки.

Итак, мы рассмотрели основные ошибки, с которыми можно столкнуться в тренажерном зале. Не будет преувеличением сказать, что некоторые ошибки совершают большинство занимающихся. Постарайтесь не поддаваться на социальное давление и «делать как все». В конце концов, ошибочное поведение, которого придерживается большинство, не перестает от этого быть ошибочным поведением.

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, ровно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научиться балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Я вас скорее всего запугал, но на самом деле всё немного проще )). Необходимо всего лишь сочетать силовые тренировки и аэробные! Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге масса вашего тела не будет заметно меняться.

Но будет меняться качество!

Постепенно количество жировой ткани будет уменьшаться, а количество мышечной массы – увеличиваться. Но это всё при том (напомню ещё раз), что вес тела не будет изменяться. То есть таким способом вы не накачаете больших мышц, но и вес тела не уменьшится. Фигура станет гораздо красивее. Ведь мышцы весят на 30% тяжелее жира. И при одной и той же массе тела мускулистая фигура смотрится гораздо компактнее и меньше, чем просто толстая.

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. Что при этом происходит? При этом ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. Кто-то вам может сказать, что вы занимаетесь ерундой. И мышцы не наберёте и не похудеете. И в принципе будет прав. Но, как я уже сказал выше, фигуру можно сделать гораздо красивее, не меняя её вес. 

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

Какими продуктами разбавить свое питание до и после тренировок

Многих опытных спортсменов и новичков интересует вопрос по поводу рациона питания в период занятий спортом, ведь секрет красивой фигуры напрямую зависит от того, какую пищу Вы употребляете. Ниже приведены способы и варианты выбора продуктов питания, учитывая занятия в тренажерном зале. Помните, что необходимо следить за количеством продуктов, сьеденных до и после занятия в зале, а также за количеством каллорий, которые потратились. Выбор правильных продуктов прямо пропорционально зависит от состояния

Вашего здоровья, а именно эндокринной, сердечнососудистой и дыхательной систем.Независимо от того, какая у Вас программа тренировок (жиросжигающие или силовые тренировки), питание должно быть правильным и сбалансированным.

Как известно, углеводная пища более сытная и дает больше энергии организму, поэтому, перед посещением тренажерного зала мы настоятельно советуем сьесть 1…2 блюда из ряда углеводной пищи. В них должно содержаться около 30… 45 г уллеводов для мужчин и около 20…30 г для девушек. Это, к примеру, может быть фасоль, овощи, сладкий картофель. Такая пища даст Вам дополнительную энергию для проведения более эффективной тренировки.

Белковая пища – это неотьемлемый вариант для рациона любого спортсмена. Если перед занятием Вы употребляете протеин, это сделает правильный баланс между белками и углеводами, что полезно для жизнедеятельности организма. На сегодняшний день рынок спортивного питания предлагает довольно широкий ассортимент разнообразных добавок. Если же у Вас нет возможности выпить белковый протеин, можете скушать протеиновый батончик, он тоже восполнит Ваш организм нужными микроэлементами. Доза белка для мужчин 25… 45 г, для девушек 15… 25 г.

После изнуряющей тренировки Ваши мышцы пребывают в процессе восстановления. Целью еды, которую Вы употребляете после тренировки, является наращивание мышечной массы. Поэтому специалисты и советуют употреблять именно белок, который кроме всего прочего помогает развивать скорость метаболизма. Чтобы закрыть углеводное окно, скушайте небольшое яблоко. И помните, что пища должна быть нежирной.

Не игнорируйте прием жира, ваш организм тоже в нем нуждается. По причине того, что он сам по себе может снизить метаболические процессы, его прием должен быть перенесен на первую половину дня, чтобы все каллории были вовремя сожжены и потрачены.

Основным правилом тренировочных дней в призме правильного питания является прием пищи как минимум за пол часа до занятий. При правильном подходе после спортзала смело отправляйтесь к столу за нужной порцией белков и углеводов.

Питание и тренажерный зал

Правильное питание и спорт неразрывно связаны. Чтобы получить здоровое тело, следует придерживаться и того, и другого в комплексе. Занятия спортом будут эффективными только при хорошем, сбалансированном питании. Поэтому при занятиях в тренажерном зале питание играет одну из самых главных ролей. Иначе возможно нажить себе проблемы со здоровьем, при этом не достигнув желаемого результата.

Правильное питание при тренировках

Есть правила, которые достаточно легки в исполнении, но они необходимы для того, чтобы организм во время физических нагрузок получал все необходимые вещества, а сами занятия не шли ему во вред.

• Дробное питание;
• Внимательный подсчёт калорий;
• Правильное питание перед тренировкой.

Дробное питание предполагает питание часто, но помалу: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Что касается подсчета калорий, следует следить за тем, чтобы поступало их меньше, чем расходовалось. Эксперты приблизительно подсчитали, как лучше распределить суточное количество калорий между приемами пищи:

• Завтрак порядка 5%;
• Ланч порядка 30%;
• Обед порядка 30%;
• Полдник порядка 5%;
• Ужин порядка 25%.

Правильное питание перед тренировкой говорит само за себя: понятно, что непосредственно перед физическими нагрузками нельзя наедаться, а уж тем более «тяжелой» пищи, никакой сухомятки или жирных блюд. Вообще последний прием пищи должен быть не меньше, чем за час до занятий спортом.

А после тренажерного зала питание должно составлять не более пяти процентов суточного количества калорий.

Правильное питание и спорт: полезные продукты

Как известно, главный стройматериал для мышечной ткани – белок, и его в организм должно поступать больше всего. Иначе во время занятий спортом организм будет забирать его сам у себя, за чем неизбежно последует истощение.

Следовательно, первейшие

продукты, которые должны быть на столе:

• Мясо (говядина с телятиной, курица);
• Рыба;
• Орехи;
• Яйца.

Что касается углеводов, они являются источником энергии, поэтому именно они нужны для поддержания бодрости и желания заниматься спортом, и именно по этой причине при занятиях в тренажерном зале питание непременно должно содержать углеводы. Но не нужно забывать, что углеводы углеводам рознь.

Мучное, молочное, фрукты должны быть в достаточном количестве для прилива сил, особенно в дни занятий. Но, чтобы это не привело к набору излишков веса, нужно очень внимательно подходить к тому, сколько и каких углеводов съедать.

Говоря о жирах, нужно помнить, что они также провоцируют полноту, поэтому правильное питание при тренировках могло бы предполагать полный отказ от них. Однако этого делать не нужно, потому что без жиров в организме может наступить дисбаланс, так что лучше свести потребление к растительным маслам, рыбьему жиру, сыру, а отказаться только от животных жиров.

Общие рекомендации

Решив приступить к занятиям в тренажерном зале, питание лучше переводить в «полезный» режим постепенно. За месяц-полтора отказаться от всех вредных продуктов, в первую очередь от таких, как кондитерские изделия, жирная пища, булки, газировки, колбасы, копчености, полуфабрикаты и консервы. В помощь себе можно составить список разрешенных продуктов, расписать для себя меню. От сладких чая и кофе также лучше отказаться, сахар заменяется мёдом.

Белка должно быть не менее полутора грамм на каждый килограмм тела. А вот отказ от еды после шести вечера в правильном питании для спортсменов не предполагается, поскольку это вредно для мышц. Кроме того, во время тренировок хорошо пить, в идеале – каждые 20 минут, чистую воду.

Наилучшим вариантом было бы посоветоваться со специалистами в составлении меню и распорядка нагрузок. Это помогло бы скорее добиться поставленной цели, избежав лишних ошибок. И не нужно забывать, что, решившись записаться в тренажерный зал, питание следует сразу же скорректировать и настроиться на длительную работу.

Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.