Какими продуктами разбавить свое питание до и после тренировок

Многих опытных спортсменов и новичков интересует вопрос по поводу рациона питания в период занятий спортом, ведь секрет красивой фигуры напрямую зависит от того, какую пищу Вы употребляете. Ниже приведены способы и варианты выбора продуктов питания, учитывая занятия в тренажерном зале. Помните, что необходимо следить за количеством продуктов, сьеденных до и после занятия в зале, а также за количеством каллорий, которые потратились. Выбор правильных продуктов прямо пропорционально зависит от состояния

Вашего здоровья, а именно эндокринной, сердечнососудистой и дыхательной систем.Независимо от того, какая у Вас программа тренировок (жиросжигающие или силовые тренировки), питание должно быть правильным и сбалансированным.

Как известно, углеводная пища более сытная и дает больше энергии организму, поэтому, перед посещением тренажерного зала мы настоятельно советуем сьесть 1…2 блюда из ряда углеводной пищи. В них должно содержаться около 30… 45 г уллеводов для мужчин и около 20…30 г для девушек. Это, к примеру, может быть фасоль, овощи, сладкий картофель. Такая пища даст Вам дополнительную энергию для проведения более эффективной тренировки.

Белковая пища – это неотьемлемый вариант для рациона любого спортсмена. Если перед занятием Вы употребляете протеин, это сделает правильный баланс между белками и углеводами, что полезно для жизнедеятельности организма. На сегодняшний день рынок спортивного питания предлагает довольно широкий ассортимент разнообразных добавок. Если же у Вас нет возможности выпить белковый протеин, можете скушать протеиновый батончик, он тоже восполнит Ваш организм нужными микроэлементами. Доза белка для мужчин 25… 45 г, для девушек 15… 25 г.

После изнуряющей тренировки Ваши мышцы пребывают в процессе восстановления. Целью еды, которую Вы употребляете после тренировки, является наращивание мышечной массы. Поэтому специалисты и советуют употреблять именно белок, который кроме всего прочего помогает развивать скорость метаболизма. Чтобы закрыть углеводное окно, скушайте небольшое яблоко. И помните, что пища должна быть нежирной.

Не игнорируйте прием жира, ваш организм тоже в нем нуждается. По причине того, что он сам по себе может снизить метаболические процессы, его прием должен быть перенесен на первую половину дня, чтобы все каллории были вовремя сожжены и потрачены.

Основным правилом тренировочных дней в призме правильного питания является прием пищи как минимум за пол часа до занятий. При правильном подходе после спортзала смело отправляйтесь к столу за нужной порцией белков и углеводов.

Питание и тренажерный зал

Правильное питание и спорт неразрывно связаны. Чтобы получить здоровое тело, следует придерживаться и того, и другого в комплексе. Занятия спортом будут эффективными только при хорошем, сбалансированном питании. Поэтому при занятиях в тренажерном зале питание играет одну из самых главных ролей. Иначе возможно нажить себе проблемы со здоровьем, при этом не достигнув желаемого результата.

Правильное питание при тренировках

Есть правила, которые достаточно легки в исполнении, но они необходимы для того, чтобы организм во время физических нагрузок получал все необходимые вещества, а сами занятия не шли ему во вред.

• Дробное питание;
• Внимательный подсчёт калорий;
• Правильное питание перед тренировкой.

Дробное питание предполагает питание часто, но помалу: 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Что касается подсчета калорий, следует следить за тем, чтобы поступало их меньше, чем расходовалось. Эксперты приблизительно подсчитали, как лучше распределить суточное количество калорий между приемами пищи:

• Завтрак порядка 5%;
• Ланч порядка 30%;
• Обед порядка 30%;
• Полдник порядка 5%;
• Ужин порядка 25%.

Правильное питание перед тренировкой говорит само за себя: понятно, что непосредственно перед физическими нагрузками нельзя наедаться, а уж тем более «тяжелой» пищи, никакой сухомятки или жирных блюд. Вообще последний прием пищи должен быть не меньше, чем за час до занятий спортом.

А после тренажерного зала питание должно составлять не более пяти процентов суточного количества калорий.

Правильное питание и спорт: полезные продукты

Как известно, главный стройматериал для мышечной ткани – белок, и его в организм должно поступать больше всего. Иначе во время занятий спортом организм будет забирать его сам у себя, за чем неизбежно последует истощение.

Следовательно, первейшие

продукты, которые должны быть на столе:

• Мясо (говядина с телятиной, курица);
• Рыба;
• Орехи;
• Яйца.

Что касается углеводов, они являются источником энергии, поэтому именно они нужны для поддержания бодрости и желания заниматься спортом, и именно по этой причине при занятиях в тренажерном зале питание непременно должно содержать углеводы. Но не нужно забывать, что углеводы углеводам рознь.

Мучное, молочное, фрукты должны быть в достаточном количестве для прилива сил, особенно в дни занятий. Но, чтобы это не привело к набору излишков веса, нужно очень внимательно подходить к тому, сколько и каких углеводов съедать.

Говоря о жирах, нужно помнить, что они также провоцируют полноту, поэтому правильное питание при тренировках могло бы предполагать полный отказ от них. Однако этого делать не нужно, потому что без жиров в организме может наступить дисбаланс, так что лучше свести потребление к растительным маслам, рыбьему жиру, сыру, а отказаться только от животных жиров.

Общие рекомендации

Решив приступить к занятиям в тренажерном зале, питание лучше переводить в «полезный» режим постепенно. За месяц-полтора отказаться от всех вредных продуктов, в первую очередь от таких, как кондитерские изделия, жирная пища, булки, газировки, колбасы, копчености, полуфабрикаты и консервы. В помощь себе можно составить список разрешенных продуктов, расписать для себя меню. От сладких чая и кофе также лучше отказаться, сахар заменяется мёдом.

Белка должно быть не менее полутора грамм на каждый килограмм тела. А вот отказ от еды после шести вечера в правильном питании для спортсменов не предполагается, поскольку это вредно для мышц. Кроме того, во время тренировок хорошо пить, в идеале – каждые 20 минут, чистую воду.

Наилучшим вариантом было бы посоветоваться со специалистами в составлении меню и распорядка нагрузок. Это помогло бы скорее добиться поставленной цели, избежав лишних ошибок. И не нужно забывать, что, решившись записаться в тренажерный зал, питание следует сразу же скорректировать и настроиться на длительную работу.

Питание и тренажерный зал

При интенсивных занятиях в тренажерном зале питание имеет свои особенности. Так как в данном случае речь идет о наборе мышечной массы, то особое значение приобретает не только и не столько общее суточное количество калорий, сколько количество потребляемого белка.

Принципы правильного питания для спортсменов

Суточная потребность в калориях и белке напрямую зависит от двигательной активности человека. Однако, невзирая на образ жизни, для набора мышечной массы потребуется потреблять на 15% больше, по сравнению с тратами.

Одним из основных принципов правильного питания для спортсменов является соблюдение нормы суточного потребления белка. В среднем она составляет 1,5-2,5 грамма на 1 кг массы тела. При этом следует понимать, что именно белок является мышечным строительным материалом и его невозможно заменить никакими иными калориями.

При занятиях в тренажерном зале питание с 15% избытком калорий должно давать рост массы тела. Если при должном соблюдении пищевого и тренировочного режима этого не происходит, то суточный рацион увеличивают еще на 10%. В случае если и эта мера не приносит должных результатов, причину следует искать не в питании.

Организация правильного питания при тренировках

Значение правильного питания при тренировках невозможно переоценить. В тех ситуациях, когда при соблюдении его принципов роста мышечной массы не получается достичь, следует обратить внимание на режим тренировок. Достаточно часто имеет место малый временной интервал между занятиями, когда организм не успевает восстанавливаться. Сюда же можно отнести тренировки с высокой интенсивностью и частотой, а также недостаточный по количеству либо качеству отдых.

Очевидно, что при регулярных занятиях в тренажерном зале, питание в качестве самостоятельной меры не всегда в состоянии обеспечить рост мышечной массы. Также большое значение имеет эмоциональное состояние спортсмена. При систематических переживаниях и стрессах организм выделяет избыточное количество таких гормонов, как кортизол и адреналин, которые, в свою очередь, препятствуют набору массы тела. Следовательно, потребуется нивелировать источники стрессов.

Также при занятиях в тренажерном зале питание по правилам не приведет к росту мышечной массы, если тренировки организованы неправильно. К примеру, это происходит при высокой интенсивности с маленькими весами, а также в случаях, если в комплекс включено недостаточное количество базовых упражнений.

Таким образом, правильное питание и спорт – две абсолютно нераздельные составляющие достижения эффективных результатов при занятиях в тренажерном зале. Занимаясь в тренажерном зале, питаться также следует как можно раньше после тренировки, принимать пищу не менее четырех раз в день и ежедневно потреблять примерно равное количество калорий.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой также призвано служить обеспечению роста мышечной массы. Данный прием пищи должен включать в себя белки и углеводы; также потребуется некоторое ограничение количества жиров. В общей сложности он должен содержать порядка 20 г белка и 50 г медленных углеводов. Примерный рацион такого приема пищи может выглядеть следующим образом:

• нежирное мясо птицы с гарниром из сложных углеводов;
• нежирные сорта рыбы с запеченным картофелем;
• нежирное мясо с гарниром;
• творог с цельнозерновым хлебом;
• яйца с гарниром.

Объем порции не должен превышать объем среднего завтрака.

Последний прием пищи перед тренировкой должен состояться примерно за два часа до ее начала. Еда в более позднее время будет вызывать многочисленные негативные процессы системы пищеварения. Исключение представляет собой протеиновый гейзер – его можно выпить за один час до начала тренировки.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы. Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий. К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет». Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса. Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес. Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Принципы тренировок

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила. Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам. Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов. Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа. При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья. В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять. Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры. Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс. Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу. Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех. Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц. Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани. При этом любая диета противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.
В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания. Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц. Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Правильное питание для похудения при занятии фитнесом

Для того, чтобы сбросить лишний вес, недостаточно ходить в спортзал три раза в неделю, изнуряя себя тренировками. А строгие диеты нередко приводят к обратному результату — вес начинает расти как только вы заканчиваете диету. Помните, чтобы похудеть, вовсе необязательно пичкать себя БАДами и тренироваться в спортивном зале. Правильное питание на 90% определяет эффективность вашей борьбы с лишним весом - остальное вторично. Однако некоторые спортивные добавки и фитнес способны - вкупе с правильным питанием - ускорить процесс похудения.

Самый частый вопрос, который я слышу на работе в фитнес-центре о том, как можно быстро избавиться от складок жира на талии. Ответ здесь всегда один: «Начни питаться правильно!». Что же такое «правильное питание»? Переносить его гораздо сложнее, чем силовые тренировки: тренировкам вы посвящаете всего 3 часа в неделю, а за питанием следите чуть ли не круглосуточно! Сегодняшние пищевые привычки стали уже незыблемым правилом, на них выросло уже не одно поколение. К примеру, мой отец всю жизнь посвятил тренировкам и здоровому питанию - это его хобби. Рассказывая о детдомовском детстве, он говорил, что сырая кукуруза, свекла и морковь им казалась очень сладкой, а сахара они не видели вообще!

Между прочим, ему уже семьдесят, а у него еще на месте все 32 зуба и ни разу не было кариеса! Он имеет поджарый вид и до сих кроме меда, редко употребляет в пищу сахар. Здоровая пища дает ему много энергии, чтобы двигаться, а организм не тратит усилий на ее, с позволения сказать, «деактивацию», как в случае с гамбургером и газированным напитком. Недаром говорят: «Вы выглядите похожими на то, что вы едите». Мышечный рост и невысокий уровень жиров в теле требует принципиально иной логики питания, чем у типичного обывателя. Например, у обывателя основные приемы пищи - обед или ужин, а у фитнесиста - завтрак. Часть людей кричит, что мясо вредно, а спортсмены без него, грубо говоря, загнутся.

Лежебоки говорят, что спортсмены травят себя большим количеством еды и питья, однако сравните активного фитнесиста и типичного обывателя через десяток-другой лет! Вот вам внешние признаки здоровья: цвет лица, осанка, состояние кожи. А наличие или отсутствие одышки говорит о состоянии главной мышцы - сердечной, достаточно лишь подняться на четвертый этаж без лифта. На одного моего известного знакомого-спортсмена со стажем занятий в тренажерном зале более 20 лет уже много раз «накладывали заклятье», мол, посмотрим-посмотрим, что с ним дальше будет... А однажды я прочитал в Интернете, что хотели бы на него глянуть лет эдак в 30-35 - вот смеху-то будет! И пошли красочные описания его внешности... Не знали бедолаги, что тому, моему знакомому фитнесисту уже перевалило за 40, и теперь, вероятно, их собственных жизней на «просмотр» его старости уже не хватит.

Если вы активно тренируетесь, то для вас будет полезно использовать и спортивное питание для похудения, так называемые жиросжигатели. Перед применением спортивного питания для похудения стоит проконсультироваться со своим тренером.

Частота питания

Начну с того, что трехразовое питание для активного фитнесиста не закон современной жизни, а скорее ее проблема. Такой режим питания отвечает не потребностям его организма, а нуждам производства, а иногда и нуждам собственной лени или невежества. Даже если вы истинный блюститель здоровья и в основе вашего питания лежат не шоколад и «печеньки», а здоровая пища из рыбы и овощей, все равно вы уже через пару часов почувствуете первые признаки голода. Если вовремя не поддержать уровень глюкозы в крови, ваш растущий организм сразу переходит на, так называемое, «мышечное питание». То есть сахар в крови будет поддерживаться за счет распада мышечного белка. Таким образом, катаболические гормоны, которые вырабатываются в таких случаях, спасая организм от гипогликемии, сводят на нет все ваши телостроительные тренировки. Если так продолжается постоянно, то вашу фитнес-программу можно смело назвать «Шаг вперед - два назад».

Но и это еще не все! Когда вы пытаетесь компенсировать уровень глюкозы, к примеру, через 4-5 часов, те углеводы, которые вы примите, вызовут обвальную секрецию гормона инсулина. Для усвоения углеводов мышцам не требуется много инсулина, зато инсулин очень «любит» жировая прослойка. В итоге, питаясь с перерывами более 3-х часов, вы не только не наберете необходимые 3,5 тысячи калорий, но и не сможете сжечь тот самый жир на талии, о котором говорилось в начале статьи. Другими словами, трехразовое питание смещает вашу фигуру как раз в противоположную от ваших целей сторону: в сторону жирной талии и недоразвитых мышц. Но и это еще не все! Колебания сахара ведут за собой колебания настроения. От этого зависит ваша самоотдача во всем том, что вам приходится делать. Вы должны питаться не реже, чем через каждые 2,5-3 часа не очень большими порциями. Данный подход не перегружает желудок и приводит к наиболее полному усвоению компонентов. Каждый прием пищи в идеале должен содержать белки и сложные углеводы и, чем больше будет в этом смысле консерватизма, тем больше вы будете отличаться от окружающих фигурой и, не побоюсь этого слова, здоровой психикой.

Белки

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам крайне необходим для этого тот материал, из которого она состоит. Наверное, уже каждый школьник знает, что речь идет о белке. О том, сколько его нужно употреблять, есть много теорий, однако вряд ли у вас получится его переесть. Среднестатистический горожанин принимает его, как правило, вдвое меньше своей суточной медицинской нормы, а для построения мышц необходимо эту самую норму как раз примерно удвоить. Так, что каждый раз, когда вы садитесь за стол, вам необходимо съедать либо немного рыбы, либо курицы, либо говядины.

Отличным источником белка служат яйца. Лет 20 тому назад, когда в помине не было никаких белковых порошков, мы, чтобы не прерывать «белковую цепочку», носили везде с собой сваренные вкрутую куриные яйца. Бытует мнение, что желтки содержат много холестерина, а вот белок яиц просто создан для того, чтобы растить мышцы. И хотя появилось много работ о том, что холестерин яичных желтков вроде как не опасен, я бы не стал испытывать судьбу и предпочитал бы часть желтков все-таки выбрасывать. Сегодня для тех, кто сторонится различного рода пищевых добавок, я бы все так же рекомендовал есть яйца. Однако тем, кто свободен от излишних предубеждений, лучше покупать ежемесячно пару килограммов высококонцентрированного порошкового белка. Знайте, если вам попадется продукт качественный, то усвоение такого белка не в пример лучше! Отмечено даже поднятие уровня тестостерона, и это неудивительно - продукт биологически весьма активен, а свободное место в желудке можно заполнить большим количеством овощей, на которые вам не хватило бы места, если бы съели, например, отварной говядины.

Вода

Один доктор медицинских наук настаивал на отдельном питье кристально чистой воды совершенно отдельно, самостоятельно, между едой. Такая на первый взгляд примитивная процедура будет вымывать из вашего организма кучу различных вредных ему веществ! Вместо воды в организм горожанина вливается большое количество чужеродных ему соединений. Отфильтровывая воду от органических и неорганических составляющих, он уже не может пропустить жидкость через себя вот так: свободно, быстро, эффективно очищая постепенно каждую клетку. Если вы, занимаясь фитнесом, принимаете, как и предписано, большое количество белка, то дополнительный прием чистой воды между едой вам очень полезен для детоксикации организма от его возможных остатков. Не забывайте также пить немного воды каждые 15 минут во время тренировки, облегчая работу сердца и почек.

Перед тренировкой

«Медленные» углеводы и сывороточный белок. Прием небольшого количества медленных углеводов перед тренировкой обеспечит стабильный уровень сахара в крови и будет служить гарантом эффективной силовой работы в течение всего занятия. Кроме того, высокий уровень сахара в крови мешает выработке гормона роста. Совершенно не лишним будет принять за час до тренинга сывороточный коктейль с 20 г белка. Сывороточный протеин имеет наилучшую форму для усвоения его организмом, поэтому налегайте прежде всего на него, хотя и другие формы белка тоже приемлемы.

После тренировки

После интенсивной силовой работы, желательно, сразу остановить процессы распада мышц, которые начались уже во время ее. Для этого следует снова принять быстро и хорошо усваиваемый белок, в идеале - все тот же сывороточный в количестве примерно 30-40 г. Неплохо работают комплексные аминокислоты в свободной форме, но все же это тот случай, когда количество здесь лучше качества, поэтому вслед за 3-5 таблетками аминокислот лучше выпить еще и коктейль.

Такой ход событий увеличит количество свободных аминокислот в крови до максимума, что в значительной степени заблокирует использование мышечного белка в качестве топлива. Более того, прием сывороточного белка поднимет уровень инсулина, который служит транспортной системой для «всего живого», что поступает в кровь и требуется вашим мышцам. Но чтобы азотная группа белка не распалась и не использовалась организмом в качестве энергии, вам надо принять еще и некоторое количество простых углеводов. Это не обязательно должен быть сладкий напиток - хорошую службу вам сослужит пара бананов или яблок. Лучший подход - комплексный: если вы в течение дня своевременно питались и набрали приличный каллораж, то вашему организму хватит не более 40-60 г простых углеводов, а через час лучше как следует поесть.

Если вы перетренировались

Лучшим помощником от перетренированности будет Л-глютамин. Эта аминокислота быстро восстановит силы, и вы снова воспрянете духом. Принимайте по 5 г, с интервалом в несколько часов, пока не восстановитесь. Однако не думайте, что, применяя постоянно глютамин, вас никогда не «накроет» перетренированность! Держите его лишь на случай перебора в занятии, давая организму возможность побороться со средней усталостью самостоятельно.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.
Подчеркнем – рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.
Занятия спортом – это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.
Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы – это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.
Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.
Начало
Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски – подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора – совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» – можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» –этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своегоздоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.
Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять – он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.
Кушать-то хочется
Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов – Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.
Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.
В итоге, что мы имеем? Имеем первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое – без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак – это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед – это еще 30% калорий. Полдник – плюс 5%. Ужин – 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.
Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один – ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.
Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов – это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок – это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себезнаю – поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые – только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант – различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.
По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир – гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров – в них удобно брать с собой еду.
Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы – есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.
Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.
Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту – жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры – нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.
Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.
После тренировки – по желанию. Если хочется пить – пейте, а если нет – не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды – хуже не будет.
Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка – ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше – немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты – этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.
Это есть нельзя

Разумеется,существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки – любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» – не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.
Например
Далее – пример меню для тех, кто занимается споротом (на любительском уровне):

• 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
• Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
• Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
• Посмотрите, что вы ещё не ели – можно овощной салат, можно – творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
• После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
• Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

Спорт (двухчасовая тренировка)	Количество сжигаемых калорий
Одиночный теннис	830
Плавание	1200
Гребной тренажер	900
Велоспорт (в т.ч. тренажер)	500 (при скорости 8,8 км/ч)
Велоспорт (в т.ч. тренажер)	770 (18 км/ч)
Бег (в т. ч. беговая дорожка)	1500 (при скорости 10 км/ч)
Силовые тренировки (в зависимости от интенсивности)	500-900
Аэробика (в зависимости от интенсивности)	800-1100

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Питание при занятиях фитнесом: воздействуем на организм со всех сторон!

Питание при занятиях фитнесом и строгая диета

Диета и регулярные занятия спортом — вещи почти не совместимые, если под словом «диета» понимать чёткое меню. При выборе активного способа жизни останавливаться следует не на диете, а на общих рекомендациях и поправках уже привычного для тебя рациона. Для каждого человека такие поправки индивидуальны и должны основываться на режиме дня, на количестве расходуемых калорий.

Золотые правила здорового питания:

• Список твоих продуктов должен быть натуральным. Тебе придется отказаться от полуфабрикатов и начать тратить время на приготовление еды. Любое твоё любимое и вредное блюдо можно приготовить из натуральных продуктов и так, что оно станет полезным для твоего организма. Есть желание проверить? Тогда сразу начни с приобретения пароварки и книги рецептов к ней. Она поможет тебе резко сократить употребление жиров.
• Приправа для пищи тоже должна быть натуральной. Такие продукты, как кетчуп, майонез, готовые соусы и популярные сборные приправы должны навсегда быть исключены из твоей корзины покупок. Приправлять салат можно только постным маслом, уксусом, лимонным соком и домашними соусами. Из пряных приправ обрати внимание на однокомпонентные специи и особенно на острые. Введи в рацион лук и чеснок.
• Четыре раза в день — это самая идеальная схема употребления пищи. Скромная порция за один приём должна составлять размер твоего кулака и не больше, но можно добавить фрукты и сырые овощи.
• Плотный завтрак и ужин через раз. Просто учти, что пропущенный ужин, при условии того, что у тебя нет вечерней тренировки, делает тебя на шаг ближе к стройности, а пропущенный завтрак — на шаг дальше.
• Носи обед с собой. На работе ты обязана хорошо питаться и лучше, если еда будет домашней.
• Соблюдайте правила водного баланса. Обязательные три литра воды тяжело даются многим людям, но если ты запасешься красивым графином со свежей водой на работе и дома, если пол-литровая бутылочка воды всегда будет у тебя в сумочке, ты легко выпьешь такой объём. Уже через три дня такое количество жидкости войдет в полезную привычку.
• Табу на алкоголь. Это правило имеет исключение в виде вина. Но главная проблема — не во вреде самого алкоголя, а в повышении аппетита из-за него. Пей вино, если можешь контролировать аппетит.

Все эти рекомендации накладывают чёткие ограничения на питание, но не исключают какой-либо продукт полностью. При большом желании съесть вредные чипсы или кусочек торта — лучше это сделать. Съешь в первой половине дня (до 12.00) заветное лакомство и со спокойной душой продолжай программу питания, иди на тренировку. Это не диета и риск сорваться отсутствует. Нужно просто продолжать совершенствовать и свою внешность, и свои вкусовые привычки.

Калории в питании при занятиях фитнесом

После рабочего дня ты бежишь в спортзал, прыгаешь, как заведенная и стараешься на тренажёрах. Приходишь домой и обессилено падаешь на диван, а спустя пару часов, то есть ближе к ночи, добираешься до холодильника с чувством голода. Это путь к бессмысленным занятиям и общему упадку сил.
Для тренировки тебе понадобятся 200–400 ккал плюс при сидячем образе жизни следует добавить еще 400 ккал к дневной норме, которая приведена в таблице и рассчитана для женщин, исходя из массы тела и возраста.

Масса тела, кг	Возраст, лет
	19-29	30-39	40-59	60 и старше
45	1150	1120	1080	1030
50	1230	1190	1160	1100
55	1300	1260	1220	1160
60	1380	1340	1300	1230
65	1450	1410	1370	1290
70	1530	1490	1440	1360
75	1600	1550	1510	1430
80 и больше	1680	1630	1580	1500

Поддерживай необходимую калорийность употребляемой еды.

Обязательный режим питания

• До тренировки:

Энергию на фитнес тебе следует брать только из углеводов, чтобы и жир сжигался, и мышцы не слабели. Каша, макароны, мюсли подойдут к употреблению минимум за 35 минут до тренировки, а если не успела поесть, то зефир, мармелад или даже булочка за 15 минут до занятия пойдет тебе на пользу. На голодный желудок заниматься нельзя.

• После тренировки:

Ты просто обязана поесть в течение 45 минут после тренировки. Для похудения снизь суточную норму на 300 ккал, а в день тренировки только на 200 ккал. После тренировки необходим белок. Для этого подойдет творог с фруктами, морепродукты с рисом или вареная куриная грудка с томатом.
Совет тренеров и диетологов: Считай калории и записывай в свой фитнес-журнал. Не забывай вносить разнообразие в рацион и иногда балуй себя вкусненьким.
Доступные таблицы калорийности включают все распространённые продукты, а специальные интернет-ресурсы помогут тебе завести on-line журнал похудения. Не голодай, но и не превращай еду в развлечение. Фитнес изменит твою фигуру, а правильное питание — твой образ жизни.

Развитие и обучение

Итак, придя в тренажерный зал, нужно сразу определиться со своей целью. От этого кардинально зависят все дальнейшие действия в зале, да и образ жизни претерпит изменения. Обозначим 3 варианта конкретных целей:

• похудение
• набор мышечной массы
• поддержание мышечного тонуса

Каждая из них предполагает различные системы тренировок и режимы питания. Сравнение этих трех вариантов занятий в тренажерном зале приведено в таблице:




Теперь разберем по порядку все три пути.

Похудение

Похудение – самая распространенная цель для женской половины занимающихся в тренажерном зале, хотя нередко представляет интерес и для сильного пола.
Сразу же начнем с одной простой истины: от того, что мы тренируем какую-то конкретную часть тела, именно она худеть не будет, а если вы при этом не начнете питаться в соответствии с поставленной целью, худеть не будет ничего.
Здесь могут возникнуть вопросы «а как же упражнения для пресса и обещанный плоский живот через месяц», «как же пояс из магазина на диване» и прочее. Нет, все эти “сказочные” способы не работают, иначе в спортзалах просто не было бы потребности. Скажу сразу – похудеть легко не получится, такого не бывает, а вот если вы готовы приложить усилия, то полный вперед!

Тренировки

Для достижения хорошего результата тренироваться нужно три и более раз в неделю. Для хорошей фигуры нам нужны силовые упражнения и кардио-нагрузки (беговая дорожка, степер, эллиптический тренажер и т.д.). Увы, одних кардио-тренажеров не достаточно для хорошей фигуры. Так как даже если у вас почти нет лишнего веса, но нет и мышц, то вряд ли ваше тело будет вам нравится на все 100%.
Тренировка должна занимать примерно полтора часа. Начинаем с пятиминутной разминки на любом кардио-тренажере чтобы разработать суставы и довести тело до оптимальной для тренировок температуры, иными словами - нужно немного вспотеть. Далее примерно час уделяем силовой тренировке и в конце примерно на полчаса снова возвращаемся на кардио, но уже чтобы заняться сжиганием калорий.
Разберем силовые упражнения. Отдельно для тех, кто уверен, что от них женщины становятся накаченными монстрами с руками как у атлета, широкими плечами и все в том же духе, советую посмотреть любой конкурс «фитнес-бикини». Поверьте, все эти стройные девочки в купальниках приседают со штангой на плечах и жмут от груди лежа.
Выбирая упражнения, нам стоит прорабатывать самые крупные группы мышц, а именно ноги, спину и грудь. Именно при работе таких больших мышц тратится максимум энергии, то есть сгорает больше всего калорий. В каждом упражнении нужно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами должен быть не больше минуты, чтобы обеспечить высокую интенсивность тренировки. Придерживаемся такой схемы тренировок независимо от уровня физической подготовки. Начальный уровень подразумевает легкие веса, а не короткие тренировки или длинные промежутки между подходами.
Если вы пришли в спортзал в первый раз, и у вас нет более опытного товарища, который покажет вам упражнения, стоит обратиться к персональному тренеру. В престижных фитнес-клубах обычно есть такое предложение как вводные тренировки, на которых вам все покажут, расскажут, да еще и программу тренировок составят. Если же такого нет, советую купить несколько тренировок с тренером, при этом четко обозначить ему задачу – подготовить вас к самостоятельным занятиям.
Лучший вариант - всегда заниматься с тренером, если, конечно, средства позволяют. Ну а в крайнем случае, если нет средств или желания обращаться к помощи специалиста, упражнения можно посмотреть на видео, сейчас в интернете полно таких ресурсов.

Питание

Пожалуй, от питания зависит не меньше половины успеха. К примеру, все калории, которые вы сожгли на тренировке, легко можно восполнить 100 граммами шоколада. Поэтому, если вы не начнете правильно питаться, то ваш тренировочный процесс пойдет по принципу «шаг вперед - два назад».
Главное правило - ваш организм за сутки тратит определенное количество калорий и, в зависимости от того, сколько он их получает, тело растет, худеет или остается неизменным. Конечно, у кого-то бывают гормональные сбои, но 98% людей, которые говорят, что они полные только поэтому, не пробовали правильно питаться и ходить в тренажерный зал. Так что в сторону “отмазки”.
Посчитать сколько калорий вы расходуете за сутки очень просто, спросите об этом интернет. Считать потребляемые калории немного сложнее, но все же советую попробовать – здесь, опять же, интернет в помощь. Если совсем лень этим заниматься, опишу основы:

• убираем из рациона сладкое полностью 
• преимущественно заменяем традиционные гарниры на овощи 
• заменяем сковороду на пароварку (убираем жареное) 
• во второй половине дня стараемся есть только белковую пищу (например, обезжиренный творог и кефир) 

Также хорошо было бы немного разобраться в белках, жирах и углеводах (эту информацию можно попросить объяснить на пальцах у тренера) и начинать в магазине смотреть не только на лейбл и цену, но и на энергетическую ценность продуктов. Еще вам могут помочь различные “безуглеводные” диеты (например, «кремлевская» или диета Дюкана), где рацион полностью расписан, остается лишь выбрать, какая вам больше по душе, и блюда какого автора вам проще готовить.
Примерный рацион одного дня:

• Завтрак – овсянка на воде или молоке 0.5%, чай/кофе (без сахара или с заменителем)
• Второй завтрак - фрукты
• Обед - куриный бульон , рыба (не жареная) с брокколи или свежими овощами
• Полдник – курица/индейка/говядина (не жареная) с овощами
• Ужин – обезжиренный творог, кефир

Образ жизни

Следует признать, что в тренажерный зал приходит гораздо больше желающих похудеть, чем выходит из него как следует похудевших. В чем проблема? В методике тренировок? В выборе диеты? Да нет, с этим в целом все в порядке. Проблема обычно только с нами самими. И она состоит в том, что мы не делаем то, что должны делать.
Если с частотой и интенсивностью тренировок все как правило более-менее нормально, то с соблюдением режима вне тренировочного зала справиться намного труднее. Многочисленные соблазны и жизненные обстоятельства мало что оставляют от запланированной диеты.
Наверное, списать все на слабоволие было бы упрощением проблемы. Хотя, конечно, прояви мы непробиваемую упертость, и отличный результат был бы достигнут. Однако достаточно объективная проблема состоит в том, что нам сложно резко изменить свой образ жизни, мы слишком прочно встроены в систему своих привычек, взаимоотношений, вкусов.
Поэтому для обычного человека вполне реалистичной является задача последовательного изменения своего образа жизни, с методичным отказом от все большего количества мешающих похудению привычек и слабостей. Легче отказаться от еще чего-то приятного, но вредного, когда взамен ты получаешь не менее приятный результат в виде сброшенных килограммов. Кстати, о сброшенных килограммах:

Результат

За месяц при описанной системе тренировок и питания уходит в среднем от двух до четырех килограмм вашего веса. Когда вы достигните своего идеала, можно сбавить обороты, но полностью возвращаться к диванному образу жизни с регулярными сладостями не рекомендуется – вес плавно начнет подниматься обратно. Впрочем, за это время скорее всего вы уже заведете друзей в зале, встроите спорт в ваш жизненный график и это станет вашей новой хорошей привычкой.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.
1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).
2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.
3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.
4. Не бросайтесь в крайности. Оптимальная частота занятий в тренажерном зале – 3-5 раз в неделю. Если вы будете заниматься реже, пусть даже с повышенной нагрузкой, вы не увидите желаемого результата. Посещая тренажерный зал чаще, вы лишите свои мышцы возможности восстановиться.
5. Не пренебрегайте разминкой. Многие воспринимают разминку, как нечто, отнимающее время от тренировки. Это мнение ошибочно. Предназначение разминки – разогревать связки, мышцы и подготавливать их к нагрузке. Исключая разминку, вы увеличиваете риск получения травм и сделаете тренировку менее эффективной. Вот и оптимальный для снижения веса план тренировки – «кардио-силовые-кардио» содержит разминку. В первой части занятия вы разминаете мышцы, затем прокачиваете их, а последняя фаза направлена на сжигание жиров.
6. Пейте воду. Это нужно, чтобы избежать обезвоживания организма. Держите бутылочку с обычной водой под рукой, и пейте по мере необходимости. Также не стоит забывать, что чистая вода – самый доступный способ детоксикации организма.
7. Следите за дыханием. Традиционно, при напряжении мышц делается выдох, а во время расслабления – вдох.
8. Задействуйте все группы мышц. Одна из ошибок новичков – работа только над мышцами определенной зоны, которую они хотят скорректировать. Но для того, чтобы добиться хороших результатов и похудеть, нужно прорабатывать все основные группы мышц, делая акцент на проблемной зоне.
9. Укрепляйте и сжигайте одновременно. Запомните общее правило: чтобы убрать лишние сантиметры, совершайте больше повторений каждого упражнения, но без использования веса или сопротивления, добавить же объем в нужных местах и укрепить мышцы можно используя такой вес, с которым вы не сможете сделать более 10-15 повторов. Причем, для получения полноценной кардиотренировки пульс должен быть в районе 130-160 ударов в минуту, а для силовой – примерно 170 ударов в минуту. И тот, и другой вид нагрузки лучше ввести в план своих тренировок с самого начала. Не стоит из-за страха «перекачаться» полностью исключать силовую нагрузку, ведь, во-первых, женщины по своей природе не могут без применения специальных средств накачать большие мышцы, а во-вторых, мышечная масса способствует более быстрому сжиганию калорий. Даже если в первые месяцы вы заметите некое увеличение веса и объема – не пугайтесь, а продолжайте занятия. Это происходит из-за того что мышцы тяжелее жира. Спустя какое-то время жир начнет уходить, и ваша фигура станет стройней.
10. Тренируйтесь разнообразно. Включите в план своих занятий силовые и кардиоупражнения, а также упражнения на растяжку мышц, и иногда меняйте порядок их выполнения. Разнообразив свои занятия, вы сможете избежать «эффекта плато», который выражается в привыкании организма к однообразным тренировкам и снижении их эффективности. Кроме того, иногда полезно менять один вид фитнеса на другой.
11. Контролируйте питание. Вряд ли вы сможете похудеть, если будете перед тренировкой и после нее есть в больших количествах калорийную пищу. Поэтому минимум за 2 часа до начала занятия стоит завершить все перекусы, а первый прием пищи после тренировки стоит начинать не ранее чем через час. Кроме того, если вас интересует уменьшение объемов, перед тренировкой можно съесть только небольшую порцию салата из овощей или стакан сока. А для того чтобы подкачать мышцы, остановите свой выбор на белковой диете.
12. Примите душ. Именно это стоит сделать по окончании тренировок, чтобы расслабить мышцы. Естественно, душ должен быть теплым. Также контрастный душ можно принимать перед началом занятия, чтобы быстрее разогреть мышцы и усилить кровообращение.
Занятия в тренажерном зале – эффективный способ похудеть. Однако не стоит ждать сверхбыстрых результатов: должно пройти не менее 1,5-2 месяцев, прежде чем вы увидите первые изменения своего тела.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом способствует похудению. Тренеры рекомендуют после тренировки в течение 3 часов ничего не есть, вот такой вопрос задала Елена:

«Скажите, как питаться 5 раз в день в дни фитнеса? Занятия у меня начинаются в 18.00.
Тренер говорит, что надо кушать за два часа до тренировки, и можно есть через три часа после тренировки – но это получается уже в 22.00, а перед сном нельзя. Получается последний прием пищи в 16.00. Тренер говорит, что если в этот день ничего больше не есть, то будут хорошие результаты. Но мне очень сложно это выполнять и есть сомнения – правильно ли это. Как быть?»

Правильное питание при занятиях фитнесом зависит от вида тренировки и результатов, которые мы хотим достичь – это может быть увеличение мышечной массы, похудение, поддержание тонуса и форм тела.

В рамках данной статьи я дам рекомендации для конкретной ситуации: тренировка вечерняя для похудения.

Из обычных продуктов:

Питание до тренировки : за 2-3 часа – основной обычный прием пищи, в который лучше включить сложные углеводы – крупы  или черный хлеб и белок (птицу, рыбу, яйца).

Если не удается сделать основной прием пищи за 2 часа, то  за 30-40 минут до тренировки можно скушать творог, йогурт или кефир – эти продукты быстро переварятся и дадут порцию белка для мышц. И для энергии съесть фрукт или свежевыжатый фруктовый сок.

Можно использовать домашние белковые коктейли со злаками и фруктами.

Время и продукты необходимо подобрать индивидуально, таким образом, чтобы не было тяжести от еды и в то же время у вас было достаточно энергии во время и после тренировки.

Обратите внимание на то, чтобы после тренировки вы чувствовали приятную усталость, но не разбитость.

Во время тренировки пейте чистую воду небольшими порциями.

Совсем ничего не есть 2-3 часа это конечно не дело, т.к. слишком большой перерыв в еде, и даже сложно это выдержать, т.к. после занятия будет зверски хотеться есть.

После тренировки организм находиться в режиме сжигания калорий и жиров, для востановления мышц, которые мы тренировали, ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимы белки. Поэтому то, что нельзя кушать 2-3 часа — это под  большим сомнением.

Тем не менее :

Самый злейший враг в этот период- жиры, а углеводы в вечернее время дадут ненужную  энергию и калории.

Поэтому сразу после тренировки ( в первые 20-30 минут) :  порцию белка (творог или белковый коктейль).

Если время сна у вас наступает через 4-5 часов после тренировки, то можно смело есть белок (рыбу, птицу) и овощи.

В любом случае все индивидуально. Попробуйте так сделать, посмотрите, есть ли чувство голода, какие результаты будут, исходя из этого,  можно будет корректировать.

P.S.  У меня тоже тренировки начинаются в 17-30 , в 19 часов. Лично мне после тренировки есть почему-то совсем не хочется. ( А раньше, когда я питалась как зря, после занятий был зверский аппетит.) . Но я либо ем йогурт без добавок 2% жирности 120 гр, либо выпиваю стакан кефира 1,5% жирности иногда добавляю  клетчатку в него. И легко и хорошо. Спать ложусь около 22.00 часов.

 Для тех, кто тренируется в дневное или утреннее время — рекомендации такие же, но после белкового перекуса после тренировки, через 1,5 -2 часа возобновляем обычный режим питания до вечера.

Желаю хороших результатов!

Питание для похудения при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале

Питание при занятиях в тренажерном зале для женщин отличается от мужского рациона. Все дело в том, что женщины хотят не просто накачать мышечную массу, но с помощью физических упражнений сбросить лишний вес.
При неправильном питании женщина тяжело переносит нагрузки и чувствует усталость.
Занятия в тренажерном зале будут благотворно влиять на здоровье, фигуру, только при сбалансированном питании. Об этом женщины часто забывают, полагая, что для лучшего результата нужно изнурять себя диетами и физическими упражнениями одновременно. Такой подход способен нанести организму вред.

Основы питания при занятиях в тренажерном зале

1. Если идет речь о похудении, то количество потребляемых калорий должно быть чуть ниже энергозатрат.
2. Сочетать низкокалорийную диету с занятиями в тренажерном зале недопустимо.
3. Исключить белковое голодание. Чем больше энергии тратиться, тем больше белков должен содержать рацион, белки способствуют восстановлению мышечных тканей при физических нагрузках, наращиванию мышц.
4. Питание должно содержать углеводы — основной источник энергии.
5. Жиры помогают организму восстановить силы после тренировок, повышают выносливость.
6. Соблюдать питьевой режим. При занятиях в тренажерном зале нужно употреблять 2 — 3 литра жидкости в день. Допустимо пить воду в процессе тренировок.  Во время занятий в тренажерном зале организм потеет, поэтому восстанавливать запасы воды крайне важно для здоровья.

Питание при занятиях в тренажерном зале в течение дня

• Обед должен содержать продукты богатые углеводами — каши, рис, картофель. Прием пищи допустим за 2 часа до тренировки, этого времени достаточно, чтобы еда переварилась, и организм был готов к упорной работе.
• Поужинать можно спустя час после тренировки. Этого времени достаточно. Чтобы организм закрепил результат и восстановил мышечные волокна. Если через час поесть не захотелось, поужинайте при появлении чувства голода. Ужин должен содержать белковую пищу — мясо, рыбу, бобы.

Четыре продукта рекомендованные для питания при занятиях в тренажерном зале:

1. Клубника — укрепляет иммунитет.
2. Перец чили — нормализует обмен веществ.
3. Зеленый чай — способствует похудению.
4. Молоко — укрепляет кости.